چه ارتباطی بین خواب و استرس وجود دارد؟

بین کمبود خواب و استرس رابطه وجود دارد. یک خواب خوب شبانه می‏ تواند باعث شود فرد احساس انرژی و تمرکز کند و به او احساس آرامش کلی بدهد. کسانی که در خوابیدن مشکل دارند ممکن است احساس استرس کنند. طبق تحقیقات، 10 تا 30 درصد از افراد جامعه خوب نمی‏ خوابند. این مقاله ارتباط نزدیک بین استرس و خواب و راه‌هایی را که فرد می‌تواند خواب خود را بهبود بخشد، بررسی می‌کند.

آیا استرس بر خواب تأثیر می گذارد؟

طبق مقاله ‏ای در مجله Sleep، استرس می ‏تواند باعث مشکلات خواب شود و بالعکس. پزشکان دریافته‌اند که مسیرهای مغزی مشترکی بین مشکلات خواب و استرس وجود دارد. طبق مقاله‏ ای در Current Opinions in Psychiatry، حدود 90% جوانانی که با استرس دست و پنجه نرم می کنند، مشکلات خواب را گزارش می‏دهند.

مقاله‏ ای در ژورنال Innovations in Clinical Neuroscience اشاره می‏ کند که علائم اختلال استرس فراگیر (GAD) شامل مشکل در به خواب رفتن و در خواب ماندن، بی‏قراری، خواب نامناسب و اختلال خواب است.

فناوری مدرن همچنین ممکن است در استرس تأثیرگذار بر خواب نقش داشته باشد. مطالعه‏ای که در مجله نوجوانان منتشر شد، روی 467 نوجوان در اسکاتلند بررسی شد و نشان داد که استفاده از شبکه‏های اجتماعی در شب باعث افزایش استرس و همچنین احساس افسردگی و اعتماد به نفس پایین می‏ شود.

آیا خواب بر استرس تأثیر می گذارد؟

یک مطالعه سال 2020 در چین با حدود 4000 فرد 60 ساله و بالاتر نشان داد که افرادی که کیفیت خواب و مدت زمان آنها تحت تاثیر قرار گرفته است در معرض خطر بیشتری برای استرس هستند. محققان افرادی را که کیفیت خواب ضعیفی را گزارش کرده بودند مورد مطالعه قرار دادند و نتایج خود را بر اساس سایر عوامل خطر احتمالی از جمله وضعیت اجتماعی-اقتصادی، وضعیت سلامتی و حمایت اجتماعی تنظیم کردند. آنها نسبت‌های احتمالی بالاتری را دریافتند که فردی با خواب ضعیف شانس بیشتری برای تجربه استرس داشته باشد. مشخص نیست که کمبود خواب باعث استرس می شود یا اینکه استرس باعث ناتوانی در خواب می شود. با این حال، محققان معمولاً این دو شرایط را به هم مرتبط و نزدیک به هم مرتبط می دانند.

بی خوابی چیست؟

بی خوابی یک اختلال خواب است که در آن فرد نمی‏ تواند بخوابد یا در خواب ماندن مشکل دارد. فرد مبتلا به بی‏خوابی ممکن است موارد زیر را تجربه کند:
مشکلات خوابیدن، حتی زمانی که در رختخواب دراز کشیده اند و احساس می‏کنند آماده خواب هستند
بیدار شدن مکرر در طول شب و عدم توانایی دوباره به خواب رفتن
بیدار شدن در صبح خیلی زودتر از آنچه در نظر گرفته شده است
بیدار شدن و احساس می ‏کنند که خواب طراوت بخشی نداشته اند
برخی از این علائم می‏ توانند با سایر اختلالات خواب، مانند آپنه خواب، همپوشانی داشته باشند. آپنه خواب زمانی است که تنفس فرد در هنگام خواب متوقف می‏شود و شروع می‏شود. هر کسی که مشکوک به آپنه خواب است باید برای ارزیابی به پزشک مراجعه کند.

دو نوع بی خوابی وجود دارد:

بی خوابی حاد: استرس می‏ تواند باعث بی خوابی حاد شود. به طور معمول روزها یا هفته ‏ها طول می‏ کشد. این نوع بی‏خوابی بدون هیچ مداخله درمانی برطرف می‏شود. برخی از تغییرات سبک زندگی نیز ممکن است به بهبود خواب کمک کند.

بی خوابی مزمن: داروها، شرایط پزشکی یا اختلالات خواب می‏ توانند باعث بی خوابی مزمن شوند. به طور معمول یک ماه یا بیشتر طول می‏کشد. درمان شناختی-رفتاری (CBT) و داروها ممکن است به این نوع بی خوابی کمک کنند.

طبق یک مقاله قدیمی در سال 2010 در Annals of Indian Academy of Neurology، کسانی که با بی خوابی مزمن دست و پنجه نرم می‏ کنند، احتمال بیشتری دارد که یک بیماری روانی مانند استرس، سوء مصرف مواد، خودکشی و افسردگی را تجربه کنند.

استرس چیست؟

استرس علامتی است که زمانی رخ می‌دهد که فرد تهدید یا استرس مهم‌تری را از یک موقعیت یا رویداد درک می‌کند که معمولاً آن را تضمین می‌کند. استرس باعث می‏شود که فرد احساس استرس، نگرانی و حتی ترس کند.

پزشکان انواع مختلفی از شرایط استرس را شناسایی کرده اند که عبارتند از:

GAD: GADوضعیتی است که باعث استرس و نگرانی بیش از حد می‏ شود. کنترل نگرانی برای فرد مشکل است و می‏ تواند تظاهرات فیزیکی از جمله مشکلات خواب را تجربه کند.

اختلال استرس جدایی: این وضعیت در افراد جوان رایج است و ممکن است به دلیل ترس از دوری از یکی از اعضای خانواده، مانند والدین، یا دوری از خانه رخ دهد. بزرگسالان می‏توانند اختلال استرس جدایی را تجربه کنند و ترس از جدایی می‏تواند بر توانایی آنها برای خواب خوب تأثیر بگذارد.

اختلال استرس اجتماعی: این وضعیت باعث می شود که فرد احساس استرس شدیدی را در ارتباط با موقعیت های اجتماعی داشته باشد که دیگران ممکن است آن را عادی بدانند. نمونه هایی از رفتارهایی که پزشکان با استرس اجتماعی مرتبط می کنند شامل غذا خوردن در مقابل دیگران، صحبت در جمع یا شرکت در یک جلسه است.

درمان

درمان استرس می تواند مشابه درمان اختلالات خواب باشد. آنها شامل ترکیبی از تغییرات سبک زندگی، مصرف داروها و CBT هستند.

تغییر سبک زندگی

ایجاد تغییرات در شیوه زندگی می تواند یک حس کلی از رفاه ایجاد کند که خواب را بهبود می بخشد و ممکن است به فرد کمک کند سطح استرس خود را کاهش دهد.

نمونه هایی از راه های انجام این امر عبارتند از:

اجتناب از محرک ها قبل از خواب: محرک هایی مانند کافئین، نیکوتین و ورزش های شدید ‏می توانند بر ریتم طبیعی بدن تأثیر بگذارند.

تنظیم روال قبل از خواب: به رختخواب رفتن و بیدار شدن در زمان های منظم و همچنین اجتناب از چرت زدن در طول روز ممکن است بدن را برای خوابیدن و بیدار شدن با آرامش بیشتر آموزش دهد.

پیدا کردن عامل حواس پرتی: بلند شدن از رختخواب و انجام کارهای دیگری که ممکن است فرد را خواب آلود کند - مانند خواندن کتاب. یک فرد تنها زمانی باید به رختخواب برگردد که احساس کند می تواند به خواب برود.

اطمینان از اینکه اتاق خواب مکانی خنک، تاریک و آرام است نیز ممکن است کمک کند.

استرس و خواب ضعیف ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. هر دو با مداخلاتی برای ارتقای خواب بهتر و کمک به فرد در تطبیق طرز تفکر خود در مورد خواب قابل درمان هستند.

از طریق تغییرات سبک زندگی، CBT و داروها، فرد می تواند زندگی سالم تر و آرام تری داشته باشد.