ارتباط تنفس دیافراگمی و استرس

ارتباط بین تنفس دیافراگمی و استرس تا حدودی مشخص و موثر است. چرا که تنفس دیافراگمی باعث کاهش و درمان استرس می شود. تنفس دیافراگمی یا عمیق تا حدود زیادی می تواند منجر به کاهش و تسکین علائم استرس شود.

امروزه استرس در سطح جهانی به ابعاد اپیدمی خود رسیده است. عواقب ناشناخته استرس فیزیولوژیکی و روانی منجر به طیف وسیعی از مشکلات از جمله اضطراب، افسردگی، بیماری قلبی، سرطان، احساس ناامنی و حتی مرگ می شود.

روش های زیادی برای درمان بیماری های روحی مرتبط با استرس در سراسر جهان وجود دارد. اما متاسفانه بسیاری از درمان‌ها دارویی هستند و نمی‌توان آنها را به صورت سرخود شروع کرد. بنابراین، در اینگونه موارد مراجعه به پزشکان و روانشناس ضرورت می یابد. اما با این حال باید بدانید که روش های کم‌هزینه، غیردارویی و خودگردان نیز وجود دارند که می‌توانند به طرز چشمگیری استرس فیزیولوژیکی و روانی را کاهش دهند.

تنفس دیافراگمی یکی از این روش ها است. انجام این روش که تنفس عمیق نیز نامیده می شود، برای تمامی افراد بسیار مناسب است و هیچ استثنایی بر اساس شرایط جسمی یا روانی وجود ندارد.

در تنفس دیافراگمی شما باید به طور کامل بر روی ماهیچه های شکم خود تمرکز کنید، این تمرکز باعث انسجام فکری بیشتر و در نتیجه کاهش تنش های روحی مانند اضطراب و استرس می شود. به همین علت اغلب افراد تنفس عمیق و دیافراگمی را یکی از موثرترین راه های کاهش استرس بدن می دانند.  برهمین اساس ما در این مقاله از تکین دارو سعی کرده ایم که همه عوامل موثر در ارتباط با تنفس دیافراگمی و استرس را مورد بررسی قرار دهیم.

ارتباط تنفس دیافراگمی و استرس چیست؟

تنفس دیافراگمی، نوعی تنفس است که با کمک عضلات دیافراگم انجام می شود. درگیری عضلات دیافراگم به عمیق تر شدن تنفس کمک می کند و باعث پر شدن کامل ریه ها از اکسیژن می شود. در یک تنفس عادی که از روی عادت انجام می دهیم شانه ها به سمت بالا و پایین حرکت می کنند. در حالیکه در تنفس دیافراگمی عضلات شکم به طور منظم بالا و پایین می روند. در نتیجه این تنفس عمیق اکسیژن به طور کامل و یکدست در تمام بخش های ریه پخش می شود.

دیافراگم یکی از عضلات مهم بدن است که به دنده های آخر قفسه سینه می چسبد. عضله دیافراگم مانند یک پرده قفسه سینه را از حفره شکم جدا می کند. این عضله در روند تنفس نقشی حیاتی دارد. در تنفس دیافراگمی قفسه سینه شما ثابت باقی می ماند و شکم شما در حین دم و بازدم بالا و پایین می رود. تنفس دیافراگمی را می توانید به دو صورت نشسته و یا ایستاده انجام بدهید.

روش انجام تنفس دیافراگمی برای کاهش استرس چیست؟

برای انجام تنفس دیافراگمی ابتدا یک مکان آرام و ساکت را انتخاب کنید. سپس به صورت چهارزانو بر روی یک فرش بنشینید. اگر این کار برای شما دشوار است می توانید از یک صندلی استفاده کنید. در ادامه مراحل زیر را به دقت انجام بدهید:

1- دست راست خود را بر روی شکم قرار دهید و دست چپ خود را بر روی قفسه سینه بگذارید.

2- از طریق بینی نفس را به درون ریه ها فرو ببرید و حس کنید که هوای تازه وارد ریه های شما می شود. تا حد ممکن عمل دم را با آرامش و تمرکز انجام بدهید.

3- در ذهن خود تصور کنید که ذرات اکسیژن به سمت شکم شما حرکت می کنند. در این مرحله، دست راست شما که روی شکم قرار دارد باید تا حدی بلند شود در حالی که دست چپتان بر روی قفسه سینه ثابت بماند.

4- حالا به آرامی و به طور کنترل شده نفس خود را بیرون بدهید. در طول بازدم حس کنید که هوا از طریق بینی خارج می شود و شکمتان به آرامی به سمت داخل فرو می رود. در این مرحله، دست راست شما باید به آرامی به سمت شکم بازگردد.

این فرآیند تنفس عمیق را چندین بار پشت سر هم تکرار کنید. با انجام منظم این تمرینات باعث می شود که به تدریج آرامش زیادی را در خود احساس کنید.

این نکته مهم را به یاد داشته باشید که در حین نفس کشیدن باید به نحوه حرکت قفسه سینه و شکم خود توجه کنید. تمام تمرکز خود را بر روی تنفس خود بگذارید و سعی کنید به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. قفسه سینه باید کاملا ثابت باشد. در واقع شما با این کار به دیافراگم اجازه می دهید تا به جای قفسه سینه با عضلات شکم به صورت موثرتری عمل کند.

با هر نفس، در ذهن خود ببینید که هر گونه تنش در بدنتان از بین می رود. هنگامی که به آرامی و با شکم خود نفس می کشید، آرام بنشینید و از احساس آرامش فیزیکی لذت ببرید.

مدت زمان تنفس دیافراگمی برای کاهش استرس

مدت زمان مورد نیاز برای دست‌یابی به نتایج مشخص در تمرین تنفس دیافراگمی برای کاهش استرس اغلب متفاوت است. این مدت زمان به عوامل مختلفی مانند تمرین قبلی در زمینه تنفس عمیق، و توانایی شما در تمرکز و آرامش بستگی دارد. به عنوان مثال اگر شما به تازگی قصد شروع تنفس دیافراگمی را دارید، برای به دست آوردن نتایج مشخص به مدت زمان بیشتری نیاز دارید. معمولاً، با انجام تمرینات منظم و صحیح، می‌توانید در مدت زمان کوتاهی بهبود قابل توجهی در تسکین استرس و افزایش آرامش خود تجربه کنید.

به طور کلی بهتر است که حداقل 10 تا 20 دقیقه از روز خود را به تنفس دیافراگمی اختصاص بدهید. اگر نمی‌خواهید زمان را از دست بدهید، می توانید از تنظیم زنگ هشدار  کنید. اگر بتوانید زمان بیشتری را به تمرین اختصاص دهید، بسیار بهتر است و می توانید به سطوح بالاتری از آرامش برسید.

و اما نکته مهم دیگر در مورد ارتباط تنفس دیافراگمی و استرس این است که شما باید انتظارات خود را مدیریت کنید. استفاده از تمرین تنفس دیافراگمی به عنوان یک ابزار مدیریت استرس و آرامش باید به صورت منظم و به عنوان یک بخش از برنامه روزمره‌تان انجام شود. با صبر و انگیزه، در طول زمان می‌توانید بهبود قابل توجهی در وضعیت ذهنی و جسمی خود تجربه کنید.

در واقع تنفس دیافراگمی یک ابزار ساده و موثر برای مدیریت استرس و افزایش آرامش شما است، بنابراین هر چه زمان بیشتری را بتوانید به آن اختصاص دهید، استرس کمتر و آرامش بیشتری را تجربه می کنید.

تفاوت تنفس سطحی و تنفس دیافراگمی چیست؟

خوشبختانه، ما این قدرت را داریم که به صورت آگاهانه تنفس خود را تغییر دهیم. مطالعات علمی نشان می دهند که کنترل نفس می تواند تا حد زیادی به مدیریت استرس و کاهش سطح اضطراب کمک کند. کنترل تنفس همچنین در تمریناتی مانند یوگا، تای چی و برخی از اشکال مدیتیشن نیز وجود دارد. بسیاری از مردم از تنفس خود برای کمک به آرامش و کاهش استرس استفاده می کنند.

تنفس سطحی و تنفس عمیق دو نوع تنفس با الگوهای مختلف هستند. تفاوت‌های اصلی بین این دو تنفس عبارت است از:

تنفس سطحی

تنفس سطحی به معنای تنفس با حجم کم است که بیشتر در قسمت بالای ریه‌ها صورت می‌گیرد. در این نوع تنفس، عمدتاً عضلات گردن، شانه و قفسه سینه برای تنفس استفاده می‌شوند، در حالی که عضله دیافراگم (عضله‌ای که در تنفس عمیق نقش اصلی را ایفا می‌کند) فعالیت بسیار محدودی دارد. این نوع تنفس معمولاً سریع و سطحی است.

تنفس عمیق

تنفس عمیق به معنای تنفس با حجم بیشتر است که با استفاده از دیافراگم و سایر عضلات تنفسی انجام می‌شود. در این نوع تنفس، دیافراگم به طور فعال درگیر است و حجم بیشتری از هوا وارد ریه‌ها می‌شود. تنفس عمیق معمولاً آهسته و کنترل شده است و هوا از طریق بینی وارد ریه ها می‌شود. این نوع تنفس به بدن کمک می‌کند تا بیشترین مقدار اکسیژن را دریافت کرده و دی اکسید کربن را از بدن دفع کند. همچنین، تنفس عمیق باعث تسکین استرس، روحیه بهتر و افزایش احساس آرامش می شود. به طور کلی مطالعات نشان می دهند که تنفس دیافراگمی تأثیر مثبتی بر کاهش استرس فیزیولوژیکی و روانی افراد دارد.

بخشی از تفاوت های تنفس سطحی و تنفس دیافراگمی را در جدول زیر مشاهده می کنید:

تنفس سطحی	تنفس دیافراگمی
استفاده از شانه ها برای تنفس	استفاده از عضلات شکمی برای حرکت هوا
به هم خوردن تعادل گازها	پخش متناسب اکسیژن در تمام ریه
تشدید علائم فیزیکی استرس	کاهش کورتیزول و کمک به حفظ آرامش
افزایش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک	کمک به کنترل فشار خون
کاهش انرژی و احساس کوفتگی بدن	حفظ انرژی بدن برای کنترل بهینه موقعیت

تنفس دیافراگمی چگونه سطح استرس را کاهش می دهد؟

هنگامی که فرد در شرایط عادی یا ریلکس قرار دارد، از طریق بینی خود به صورت یکنواخت و آرام نفس می کشد. به نظر می رسد سیستم عصبی عملکردهای غیرارادی بدن را کنترل می کند. در این شرایط به نظر می رسد استفاده از یک الگوی تنفس آرام، باعث آرامش سیستم عصبی بدن می شود.

از تمرینات تنفسی، با اصطلاحاتی مانند “تنفس دیافراگمی” یا “تنفس عمیق” یاد می کنند. تنفس دیافراگمی به عنوان یک تمرین یکپارچه بدن و ذهن برای مقابله با استرس و شرایط روان تنی مورد استفاده قرار می گیرد.

تنفس دیافراگمی شامل انقباض دیافراگم، انبساط شکم و عمیق شدن فرایند دم و بازدم است که در نتیجه تعداد تنفس را کاهش می دهد و میزان گازهای خون را به حداکثر می رساند. مزایای تنفس دیافراگمی در ارتباط با مدیتیشن بسیار فراوان است و به تعادل عاطفی و سازگاری اجتماعی افراد کمک می کند. به طور کلی تنفس کنترل شده از طریق روش های زیر باعث تغییرات فیزیولوژیکی و در نتیجه کاهش استرس در بدن می شود:

کاهش فشار خون و ضربان قلب

فشار خون بالای ۱۲۰/۸۰ میلیمتر جیوه یک عامل خطر برای بروز بیماری‌های قلبی و عروقی است. استرس یکی از عوامل مهم تاثیر گذار در افزایش فشار خون محسوب می شود. تنفس دیافراگمی به شما کمک می کند تا سطح اکسیژن بیشتری را وارد ریه های خود کنید. جابجایی بیشتر هوا در ریه‌ها منجر به کاهش فشار خون و تنظیم ضربان قلب می شود.

کاهش سطح هورمون استرس در خون

سطوح بالا و مداوم کورتیزول در خون تأثیرات منفی فراوانی بر سلامت جسم و روان دارد. ارتباط تنفس دیافراگمی و استرس باعث بهبود فعالیت سیستم عصبی خودکار، به ویژه سیستم عصبی پاراسمپاتیک می شود. سیستم عصبی پاراسمپاتیک مسئول آرامش و تنظیم استراحت بدن است.  همچنین تنفس عمیق باعث کنترل سطح فعالیت عصب سمپاتیک که وظیفه ترشح کورتیزول را برعهده دارد، می شود.

کاهش تجمع اسید لاکتیک در بافت عضلانی

همچنین ارتباط تنفس دیافراگمی و استرس به این صورت است که با انجام تمرینات به طور غیر مستقیم تجمع اسید لاکتیک در بافت عضلانی بدن تحت تاثیر قرار می گیرد. در نتیجه این تمرینات تنفس دیافراگمی می‌تواند به عملکرد و بهبود جریان خون در سیستم عروقی کمک کند. این عملکرد به طور غیرمستقیم تجمع اسید لاکتیک در بافت عضلانی را کاهش می دهد. زمانی که جریان خون به عضلات افزایش می‌یابد، مواد زائد از جمله اسید لاکتیک از عضلات بهتر تخلیه می‌شوند و این وضعیت می‌تواند به عملکرد سریع‌تر عضلات و کاهش تجمع اسید لاکتیک کمک کند.

افزایش اکسیژن و کاهش دی اکسید کربن در خون

نفس عمیق و کاهش دی‌اکسید کربن دو مفهوم کاملا مرتبط هستند. نفس عمیق به معنای استفاده از حجم بیشتری از ریه‌ها و دیافراگم برای ورود اکسیژن به بدن است. با تمرین تنفس عمیق، شما می‌توانید تجربه تنفسی عمیق‌تر داشته باشید که می‌تواند به کاهش سطح دی‌اکسید کربن در خون کمک کند. دی‌اکسید کربن به عنوان یک اسید ضعیف در خون حل می‌شود. با کاهش سطح دی اکسید کربن، pH خون در محدوده طبیعی قرار می‌گیرد.

بهبود عملکرد سیستم ایمنی

سیستم ایمنی بدن مسئول مبارزه با عفونت‌ها و عوامل بیماری زا در بدن است. استرس مزمن می‌تواند منجر به ضعف سیستم ایمنی شود. تمرین تنفس دیافراگمی با کاهش استرس و افزایش آرامش، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

افزایش انرژی فیزیکی

وقتی تنفس عمیق و دیافراگمی را انجام می‌دهید، مقدار بیشتری اکسیژن وارد ریه‌ها می‌شود و میزان دفع دی اکسید کربن از بدن افزایش می‌یابد. افزایش اکسیژن رسانی به عضلات  باعث عملکرد بهینه اندام ها و در نتیجه افزایش سطح انرژی بدن می‌شود.

تحریک پاسخ آرامش

 تمرین تنفس دیافراگمی به عنوان یک تحریک آرامش‌بخش برای سیستم عصبی خودکار عمل می‌کند. با تنفس عمیق و آرام، سیگنال‌های آرامش به مغز ارسال می‌شوند و واکنش‌های فیزیولوژیک مرتبط با استرس کاهش می‌یابد.

کاهش تنش عضلات

تنفس دیافراگمی باعث تسکین و رفع گرفتگی عضلات ناشی از استرس می شود. انجام این تمرینات به شما کمک می‌کند تا عضلات گردن، شانه‌ها و قفسه سینه خود را رها کنید تا هرگونه تنش از بدن شما خارج شود.

تنظیم تغییرات عاطفی

تنفس دیافراگمی در تنظیم و کاهش تغییرات عاطفی تاثیر بسیار زیادی دارد. با تمرین تنفس عمیق و آرام، می‌توانید احساسات شدید مانند عصبانیت، نگرانی و استرس را کاهش دهید و به جای آن سطوح بالایی از آرامش را تجربه کنید.

افزایش تمرکز ذهنی

تمرین تنفس دیافراگمی به شما کمک می‌کند تا تمرکز ذهنی بیشتری را تجربه کنید. با تمرکز بر تنفس عمیق و حس کردن حرکت دیافراگم، می‌توانید ذهن خود را از افکار ناخواسته ای که باعث استرس می‌شوند، رها کنید.

تمرین تنفس دیافراگمی باعث می شود که شما در لحظه حال بمانید و به آگاهی از تجربه فعلی خود بپردازید. تمرین مداوم به بهبود آگاهی و حضور ذهنی شما کمک می کند.

آیا تنفس دیافراگمی برای همه افراد مناسب است؟

بله، تنفس دیافراگمی به طور کلی برای بیشتر افراد مناسب است. علاوه بر ارتباط تنفس دیافراگمی و استرس انجام تنفس عمیق مزایای بسیاری از جمله بهبود کیفیت خواب، افزایش آرامش و تمرکز، بهبود عملکرد ریه‌ها و سیستم عصبی، و کاهش علائم برخی اختلالات تنفسی مانند آسم و بیماری عفونی مزمن را به همراه دارد. افراد بسته به وضعیت سلامت خود ممکن است به نتیجه های متفاوتی از این تمرینات برسند. بنابراین تاثیر تنفس دیافراگمی بر استرس بیش از هر چیز به وضع سلامت، میزان تمرینات، و استمرار شما در انجام آنها بستگی دارد. با این حال به طور کلی، افراد زیر بهتر است تمرینات تنفس عمیق را با احتیاط بیشتری انجام بدهند و قبل از شروع به تمرین تنفس دیافراگمی با پزشک خود مشورت کنند:

• افرادی که به تازگی جراحی ریه یا شکمی انجام داده‌اند.
• زنان باردار یا زنانی که در ماههای پایانی بارداری هستند.
• افرادی که مشکلات جسمی جدی دارند که ممکن است انجام تمرین تنفس دیافراگمی را مشکل کند.
• افرادی که مشکلات جدی تنفسی دارند یا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، ریوی یا عروقی مبتلا هستند.

همچنین، در صورتی که در هر مرحله از تمرین تنفس دیافراگمی علائم نامطلوبی مانند سردرد شدید، تپش قلب نامتناسب، سرگیجه یا تنگی نفس تجربه کنید، بهتر است تمرین را متوقف کنید و از پزشک خود راهنمایی بگیرید.

بنابراین به طور کلی تمرین تنفس دیافراگمی برای افراد بدون مشکلات جدی تنفسی کاملا ایمن است و تنفس دیافراگمی بر استرس می‌توانند تاثیر خوبی بگذارد. اما در موارد خاص توصیه می شود که با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این تمرین برای شما مناسب است.

سخن آخردر مورد ارتباط تنفس دیافراگمی و استرس

تنفس دیافراگمی یک نوع تکنیک تنفس عمیق است. این تکنیک علاوه بر بهبود سلامت جسمانی باعث افزایش سطح سلامت روحی می شود. تمرینات منظم تنفس دیافراگمی سطح استرس را به میزان چشمگیری کاهش می دهد و از این طریق موجب افزایش سطح کیفیت زندگی می شود.

اما تاثیر تنفس دیافراگمی بر کاهش استرس ممکن است موقتی باشد. این در حالی است که راهکارهای درمانی موثر دیگری برای درمان استرس وجود دارند که برخی از آنها تاثیر طولانی مدت و بهتری دارند. حتی روش های نوین درمان استرس در تکین دارو، در کنار راهکارهای دیگری مانند تنفس دیافراگمی اثربخشی بهتری دارند. اگر به دنبال راهکارهای موثر در درمان وضعیت خود هستید، توصیه می کنیم همین الان با کارشناسان تکین دارو تماس بگیرید.

سوالات متداول درمورد ارتباط تنفس دیافراگمی و استرس

هدف از تنفس دیافراگمی برای کاهش استرس چیست؟

در اصل، هدف کلی از تنفس دیافراگمی تغییر از تنفس ناخودآگاه و سطحی به تنفس آگاهانه و شکمی است. این تکنیک برای کاهش استرس و ایجاد آرامش استفاده می شود.

تنفس دیافراگمی چه تاثیری در آرامش اعصاب دارد؟

تنفس شکمی به کنترل سیستم عصبی کمک می کند و در نتیجه باعث آرام تر شدن واکنش های بدن در مواجهه با شرایط اضطرار می شود.

آیا تمرینات تنفس دیافراگمی را می توان در هر ساعتی از روز انجام داد؟

بله، اما با این حال بهتر است که تمرین تنفس دیافراگمی را صبح زود و پس از بیدار شدن انجام بدهید تا روز را با آرامش و انرژی بیشتری شروع کنید.