اختلال خواب چیست ؟
اختلال خواب چیست و چگونه آن را برطرف کنیم؟
خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است. خواب خوب شبانه می تواند به بهبود یادگیری، حافظه، تصمیم گیری، خلاقیت شما و به طورکلی به عملکرد صحیح بدن و مغز کمک کند.
اختلال خواب وضعیتی است که بر توانایی شما برای داشتن خواب با کیفیت کافی تأثیر می گذارد. بسیاری از ما گاهی اوقات با مشکلات خواب مواجه می شویم که معمولاً به دلیل استرس، مسافرت، بیماری یا سایر وقفه های موقتی در روال عادی زندگی است. با این حال، اگر به طور منظم در خوابیدن در شب مشکل دارید یا با احساس خستگی از خواب بیدار می شوید یا در طول روز احساس خواب آلودگی میکنید، ممکن است از اختلال خواب رنج ببرید.
بیش از یک سوم افراد بزرگسال در ایالات متحده گزارش میدهند که در یک دوره 24 ساعته کمتر از 7 ساعت می خوابند. بیش از 70 درصد از دانش‌آموزان دبیرستانی گزارش داده‌اند که در شب‌های هفته کمتر از 8 ساعت می‌خوابند.
اختلالات خواب باعث ایجاد مشکلاتی بیشتر از خواب آلودگی در طول روز می‌شود. آنها می توانند آسیب جدی بر سلامت روحی و جسمی شما از جمله خلق و خو، انرژی و توانایی شما برای کنترل استرس داشته باشند. نادیده گرفتن مشکلات و اختلالات خواب می‌تواند منجر به افزایش وزن، تصادفات رانندگی، اختلال در عملکرد شغلی، مشکلات حافظه و آسیب روابط اجتماعی شود. اگر می‌خواهید بهترین احساس را داشته باشید و سالم بمانید، خواب باکیفیت یک ضرورت است.
مشکلات خواب مکرر می‌تواند یک تجربه خسته کننده و ناتوان کننده باشد. خواب نامناسب در شب باعث می‌شود صبح‌ها احساس خستگی شدید کنید و هر انرژی که دارید به سرعت در طول روز تخلیه می‌شود. اما پس از آن، مهم نیست که چقدر در شب احساس خستگی میکنید، باز هم مشکل خواب دارید. بنابراین چرخه دوباره شروع می‌شود. اما مجبور نیستید با مشکل خواب زندگی کنید. کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای شناسایی علل زمینه ای اختلال خواب و بهبود خواب، سلامت و کیفیت زندگی خود انجام دهید.
علائم و نشانه های اختلال خواب
همه افراد گاه به گاه مشکلات خواب را تجربه می کنند، بنابراین چگونه می توانید تشخیص دهید که مشکل شما جزئی است یا نشانهای از یک اختلال خواب جدی تر یا بیماری زمینهای است؟
با بررسی دقیق علائم خود شروع کنید، به ویژه به دنبال نشانه های آشکار کم خوابی در طول روز باشید. پاسخ به سوالات زیر برای فهمیدن اختلال خواب کمک کننده است.
در طول روز احساس تحریک پذیری یا خواب آلودگی میکنید؟
آیا در بیدار ماندن هنگام تماشای تلویزیون یا مطالعه مشکل دارید؟
هنگام رانندگی به خواب می روید یا احساس خستگی شدید میکنید؟
آیا در تمرکز مشکل دارید؟
اغلب دیگران به شما می گویند که خسته به نظر میرسید؟
آهسته واکنش نشان میدهید؟
آیا در کنترل احساسات خود مشکل دارید؟
احساس میکنید تقریباً هر روز باید چرت بزنید؟
آیا به نوشیدنی های کافئین دار نیاز دارید تا خود را بیدار نگه دارید؟
اگر هر یک از علائم بالا را به طور منظم تجربه میکنید، ممکن است با اختلال خواب روبرو باشید. هرچه بیشتر پاسخ «بله» را بدهید، احتمال ابتلا به اختلال خواب بیشتر است.
انواع اختلالات خواب رایج
بیخوابی
بی خوابی، ناتوانی در به خواب رفتن یا خواب راحت در شب است که می تواند ناشی از استرس، جت لگ، وضعیت سلامتی، داروهایی که مصرف میکنید یا حتی مقدار قهوه ای که می نوشید باشد. بیخوابی همچنین می تواند ناشی از سایر اختلالات خواب یا اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی باشد. علت بیخوابی شما هرچه که باشد، بهبود بهداشت خواب، تجدید نظر در عادات روزانه و یادگیری آرامش به درمان بیشتر موارد بیخوابی بدون تکیه به متخصصان خواب یا مراجعه به داروهای خواب آور با نسخه یا بدون نسخه کمک میکند.
آپنه خواب
آپنه خواب یک اختلال خواب رایج (و قابل درمان) است که در آن تنفس شما به طور موقت در طول خواب متوقف می‌شود و به طور مکرر شما را بیدار میکند. اگر آپنه خواب دارید، ممکن است این بیداری ها را به خاطر نیاورید، اما احتمالاً در طول روز احساس خستگی، تحریک پذیری و افسردگی میکنید. آپنه خواب یک اختلال خواب جدی و بالقوه تهدید کننده زندگی است، بنابراین فوراً به پزشک مراجعه کنید.
سندرم پای بیقرار (RLS)
سندرم پای بیقرار (RLS) نیاز شدید به حرکت دادن پاها است. این میل گاهی با احساس سوزن سوزن شدن در پاها همراه است. در حالی که این علائم ممکن است در طول روز بروز کنند، اما در شب بیشتر شایع هستند.
RLS اغلب با برخی از شرایط سلامتی، از جمله اختلال کمبود توجه و بیش فعالی (ADHD) و بیماری پارکینسون مرتبط است، اما علت دقیق آن همیشه مشخص نیست.
نارکولپسی
نارکولپسی یک اختلال خواب است که شامل خواب آلودگی بیش از حد و غیرقابل کنترل در طول روز است. این به دلیل اختلال در مکانیسم مغزی است که خواب و بیداری را کنترل میکند. اگر به نارکولپسی مبتلا هستید، ممکن است در وسط صحبت کردن، کار کردن یا حتی رانندگی دچار «حملات خواب» شوید. اگرچه هنوز هیچ درمانی وجود ندارد، اما ترکیبی از درمان ها می‌تواند به کنترل علائم کمک کند و شما را قادر سازد از بسیاری از فعالیتهای عادی لذت ببرید.
اختلالات ریتم شبانه روزی خواب
همه ما یک ساعت بیولوژیکی درونی داریم که چرخه خواب و بیداری 24 ساعته ما را تنظیم میکند که به آن ریتم شبانه روزی نیز می گویند. نور نشانه اولیه ای است که بر ریتمهای شبانه روزی تأثیر می گذارد. در شب، زمانی که نور کمتری وجود دارد، مغز شما ترشح ملاتونین (هورمونی که باعث خواب آلودگی شما می‌شود) را تحریک میکند. هنگامی که خورشید در صبح طلوع میکند، مغز به بدن می گوید که زمان بیدار شدن است.
هنگامی که ریتم شبانه روزی شما مختل می‌شود یا از بین می رود، ممکن است در زمانهای نامناسب احساس گیجی، بیقراری و خواب آلودگی کنید. ریتم شبانه روزی با انواع مشکلات خواب و اختلالات خواب و همچنین افسردگی و اختلال دوقطبی مرتبط است.
اختلال خواب شیفت کاری
اختلال خواب شیفت کاری زمانی رخ می‌دهد که برنامه کاری و ساعت بیولوژیکی شما هماهنگ نباشد. در جامعه ما، بسیاری از مردم مجبورند در شیفت شب، شیفت صبح زود یا شیفتهای چرخشی کار کنند. این برنامه‌ها شما را مجبور می‌کنند زمانی که بدنتان به شما می‌گوید بخوابید، کار کنید و زمانی که بدن به شما سیگنال می‌دهد که بیدار شوید، بخوابید. در حالی که برخی افراد بهتر از دیگران با نیازهای نوبت کاری سازگار میشوند، اکثر کارگران شیفتی نسبت به همتایان خود در طول روز خواب با کیفیت کمتری دارند. در نتیجه کم خوابی، ممکن است در حین کار با خواب آلودگی و بیحالی ذهنی دست و پنجه نرم کنید. این کار بهره وری شما را کاهش می‌دهد و شما را در معرض آسیب قرار می دهد.
جت لگ
جت لگ یک اختلال موقت در ریتم شبانه روزی است که هنگام سفر در مناطق زمانی رخ می‌دهد. علائم شامل خواب آلودگی در طول روز، خستگی، سردرد، مشکلات گوارشی و بیخوابی است. هر چه طول پرواز طولانی تر باشد، علائم بیشتر می‌شود و پرواز به سمت شرق باعث ایجاد جت لگ بدتر از پرواز به غرب می‌شود.
به طور کلی، معمولاً یک روز طول میکشد تا هر منطقه زمانی عبور کند تا با زمان محلی تنظیم شود. بنابراین، اگر از مکانی به مکان دیگر پرواز کردید که سه منطقه زمانی فاصله داشته باشد، جت لگ شما باید در عرض سه روز از بین برود.
چه عللی باعث اختلالات خواب می‌شود؟
شرایط، بیماریها و اختلالات زیادی وجود دارد که می تواند باعث اختلال در خواب شود. در بسیاری از موارد، اختلالات خواب در نتیجه یک مشکل سلامت زمینه ای ایجاد می‌شود.
آلرژی و مشکلات تنفسی
آلرژی، سرماخوردگی و عفونتهای دستگاه تنفسی فوقانی می‌تواند تنفس در شب را دشوار کند. ناتوانی در تنفس از طریق بینی نیز می‌تواند باعث مشکلات خواب شود.
تکرر ادرار
شب ادراری یا تکرر ادرار ممکن است خواب شما را با بیدار شدن در طول شب مختل کند. عدم تعادل هورمونی و بیماریهای دستگاه ادراری ممکن است در ایجاد این وضعیت نقش داشته باشد. اگر تکرر ادرار با خونریزی یا درد همراه است، حتماً به پزشک مراجعه کنید.
درد مزمن
درد مداوم می تواند به خواب رفتن را دشوار کند. حتی ممکن است بعد از به خواب رفتن، شما را از خواب بیدار کند. برخی از شایع ترین علل درد مزمن عبارتند از:
آرتروز
سندرم خستگی مزمن
فیبرومیالژیا
بیماری التهابی روده
سردردهای مداوم
کمردرد مداوم
در برخی موارد، درد مزمن حتی ممکن است با اختلالات خواب تشدید شود. به عنوان مثال، پزشکان معتقدند که ایجاد فیبرومیالژیا ممکن است با مشکلات خواب مرتبط باشد.
استرس و اضطراب
استرس و اضطراب اغلب بر کیفیت خواب تأثیر منفی میگذارد. ممکن است به خواب رفتن یا خواب ماندن برای شما سخت باشد. کابوس، صحبت کردن در خواب، یا راه رفتن در خواب نیز ممکن است خواب شما را مختل کند.
اختلالات خواب چگونه درمان میشوند؟
درمان اختلالات خواب بسته به نوع و علت زمینهای آن می تواند متفاوت باشد. با این حال، به طورکلی شامل ترکیبی از درمانهای پزشکی و تغییرات سبک زندگی است. بهترین گزینه تغییرات سبک زندگی و استفاده از داروهای بی خطر است.
تغییر سبک زندگی
تنظیم سبک زندگی می‌تواند کیفیت خواب شما را تا حد زیادی بهبود بخشد. رعایت موارد زیر بسیار کمک کننده است:
گنجانیدن سبزیجات و ماهی بیشتر در رژیم غذایی خود و کاهش مصرف قند
کاهش استرس و اضطراب با ورزش و حرکات کششی
ایجاد و پایبندی به یک برنامه منظم خواب
نوشیدن آب کمتر قبل از خواب
محدود کردن مصرف کافئین، به خصوص در اواخر بعد از ظهر یا عصر
کاهش مصرف دخانیات و الکل
خوردن وعده های غذایی کم کربوهیدرات قبل از خواب
حفظ وزن سالم بر اساس توصیه های پزشک
رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک ساعت معین هر روز نیز می تواند کیفیت خواب شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. در حالی که ممکن است وسوسه شوید آخر هفته‌ها بخوابید، اما این می‌تواند بیدار شدن و خوابیدن در طول هفته کاری را دشوارتر کند.
لادریم® یک محصول فوق العاده برای کمک به رفع مشکلات خواب!
کپسول ژلاتینی لادریم® حاوی اسانس طبیعی اسطوخودوس و عصاره گل ساعتی میباشد. مصرف این کپسول قبل از خواب می‌تواند سبب کاهش استرس، کاهش زمان به خواب رفتن و افزایش کیفیت خواب شما شود. این فرآورده با بهبود خواب باعث ایجاد حس شادابی در طول روز، کاهش افسردگی، افزایش تمرکز و بهبود یادگیری شما می‌شود. مزیت دیگر این کپسول، ژلاتینی بودن آن است که میتوانید آن را به راحتی مصرف کنید.
