درمان استرس خانگی

راهکارهای بسیار زیادی برای درمان خانگی استرس وجود دارند که استفاده از آنها می تواند منجر به تسکین علائم و کاهش استرس در افراد شود. به طور مثال، یکی از بهترین روش‌های کاهش استرس و اضطراب و در ادامه عوارض ناشی از تنش‌های عصبی، به کار گیری روش‌های خود مراقبتی است. تمرینات یوگا و ذهن آگاهی از جمله این روش‌های آرامسازی ذهن و بدن هستند که به عنوان درمان استرس خانگی می توانند موثر باشند. اما همه درمان های استرس در خانه به همین چند مورد ختم نمی شوند. اگر می‌خواهید در زمینه روش‌های خانگی کاهش استرس اطلاعات مفیدی به دست بیاورید، این مقاله از تکین دارو را از دست ندهید.

رایج ترین درمان استرس در خانه

اغلب انسان‌ها در طول روز حداقل یکبار استرس را تجربه می‌کنند. امور مالی و کاری، مسائل خانوادگی و شخصی، نگرانی‌های مرتبط با وضعیت سلامتی و … مواردی هستند که می‌توانند در زندگی روزمره شما را به استرس دچار کنند. علاوه براین مسائل، موارد زیر می‌توانند به واکنش شما نسبت به استرس اثر بگذارند:

• ژنتیک
• تیپ شخصیتی شما
• روش مقابله با استرس
• تجربه ترومای دوران کودکی
• وضعیت حمایت اجتماعی و عاطفی
• تبعیض در زمینه نژاد، جنسیت، وضعیت اجتماعی – اقتصادی و موارد دیگر

تجربه استرس مزمن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله بیماری قلبی، اختلالات اضطرابی و افسردگی را افزایش دهد. بنابراین کاهش استرس علاوه بر وضعیت روانی، می‌تواند به سلامتی جسمی شما نیز کمک کند. از جمله روش‌های خانگی کاهش استرس، عبارت‌اند از:

درمان استرس خانگی: افزایش فعالیت بدنی

فعالیت بدنی یکی از رایج ترین درمان استرس خانگی است که می‌تواند به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو کمک کند. نتایج حاصل از یک مطالعه بر روی دانشجویان نشان داد که شرکت در برنامه ورزش هوازی به مدت 2 روز در هفته به طور قابل توجهی استرس افراد را کاهش می‌دهد. علاوه براین ورزش منظم افسردگی افراد را نیز بهبود بخشید.

بنابراین ورزش منظم در کاهش علائم استرس، اضطراب و افسردگی موثر است. اگر ورزش نمی‌کنید، با فعالیت‌های سبکی مانند پیاده روی و دوچرخه سواری می‌توانید برنامه فعالیت بدنی تان را آغاز کنید. انتخاب ورزش‌ هایی که از انجام آنها لذت می‌برید می‌تواند به پایبندی شما به برنامه ورزشی منظم تان کمک کند.

توجه به رژیم غذایی

غذای مصرفی شما بر تمام جنبه های سلامتی از جمله وضعیت روانی تاثیر می‌گذارد. نتایج یک بررسی در سال ۲۰۲۲ نشان داد افرادی که بیش از حد از غذاهای فرآوری شده و حاوی قند افزوده در رژیم غذایی شان استفاده می‌کنند، سطوح بالاتری از استرس را تجربه می‌کنند.

همچنین استرس مزمن باعث افزایش اشتهاء و پرخوری و تمایل به مصرف غذاهای فرآوری شده و پر طعم سوق می‌دهد. این مسئله می‌تواند به سلامتی جسمی و روانی شما آسیب برساند. عدم مصرف غذاهای غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی باعث کمبود مواد مغذی موثر در تنظیم خلق و خو مانند ویتامین های B و منیزیم می‌شود.

موارد زیر جزء غذاهای مناسب و سالم برای افزودن به رژیم غذایی هستند:

• سبزیجات
• انواع میوه
• لوبیا
• ماهی
• آجیل

به طور کلی به حداقل رساندن میزان مصرف غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده و استفاده بیشتر از انواع غذاهای کامل می‌تواند به بهبود وضعیت سلامتی شما کمک کند. این مسئله خود می‌تواند باعث افزایش تاب آوری شما در برابر استرس شود. برای همین توجه به رژیم غذایی به عنوان یکی از راهکارهای درمان استرس خانگی شناخته می شود.

کاهش زمان استفاده از تکنولوژی

تلفن‌های هوشمند، رایانه‌ها، تبلت‌ها و سایر فناوری ها به بخش مهمی از زندگی روزمره ما تبدیل شده‌اند. با این حال استفاده بیش از حد از آنها می‌تواند باعث افزایش سطح استرس شما شود. به عنوان مثال چندین مطالعه استفاده زیاد از تلفن های هوشمند را با افزایش استرس و احتمال بروز اختلالات روانی دیگر مرتبط دانسته‌اند.

همچنین تماشای بیش از حد صفحه نمایش با کاهش آرامش روانی و افزایش سطح استرس در بزرگسالان و کودکان مرتبط است. علاوه بر این، تماشای صفحه نمایش لوازم الکترونیکی ممکن است بر بهداشت خواب تأثیر منفی بگذارد. اختلالات خواب می‌توانند باعث افزایش استرس شوند.

درمان استرس خانگی: خود مراقبتی

اختصاص دادن زمانی از روز برای خود مراقبتی می‌تواند با کاهش اضطراب شما کمک کند. از جمله روش‌های خود مراقبتی مفید، عبارت‌اند از:

• پیاده روی در هوای آزاد
• دوش گرفتن
• مطالعه کتاب
• ورزش کردن
• خوردن یک وعده غذایی سالم
• یوگا و مراقبه قبل از خواب
• ماساژ بدن
• سرگرمی‌های مناسب
• استفاده از رایحه‌های آرام بخش

خود مراقبتی به کاهش استرس و افزایش کیفیت زندگی کمک می‌کند. نیاز نیست که خود مراقبتی یک فرآیند پیچیده و عجیب و غریب باشد‌. امور ساده‌ای مانند پیاده روی و یوگا می‌توانند تحول مثبتی در زندگی شما ایجاد کنند. برای همین، خود مراقبتی یکی از روش های درمان استرس خانگی شناخته می شود.

کاهش مصرف کافئین

کافئین در چای، قهوه، شکلات و سایر نوشیدنی‌های انرژی زا وجود دارد. این ماده با تحریک مستقیم بر سیستم عصبی مرکزی، باعث افزایش هوشیاری می‌شود. به طور کلی مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند وضعیت استرس شما را بدتر کند. همچنین کافئین با تاثیر منفی بر بهداشت خواب می‌تواند باعث افزایش استرس شما شود. برای اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله مربوط به تاثیر مصرف قهوه بر استرس را مطالعه کنید.

واکنش افراد مختلف به مصرف مقادیر یکسان کافئین متفاوت است. با وجود فواید نوشیدن معتدل قهوه، توصیه می‌شود که میزان مصرف کافئین را در حد 400 میلی گرم در روز که معادل 4 تا 5 فنجان (0.9-1.2 لیتر) قهوه است را رعایت کنید.

با این حال افراد حساس به کافئین ممکن است با کاهش مصرف قهوه استرس و اضطراب کمتری را تجربه کنند.

گذراندن وقت با دوستان و خانواده

حمایت های روانی و عاطفی دوستان و خانواده می‌تواند به عنوان یکی از درمان استرس خانگی موثر باشد و به شما در گذر از شرایط استرس زا کمک کند. یک مطالعه علائمی مانند تنهایی، افسردگی و استرس را با انزوا و عدم روابط اجتماعی و عاطفی با اعضای خانواده و دوستان مرتبط دانست.

روابط اجتماعی و حمایت های عاطفی برای سلامت روان شما ضروری است. اگر احساس تنهایی می‌کنید و نمی‌توانید با دوستان و خانواده تان رابطه برقرار کنید، می‌توانید در گروه ها و فعالیت های اجتماعی به صورت فعالانه شرکت کنید.

دوری از کم کاری و تعویق امور

یکی از ساده ترین روش های کنترل سطح استرس و درمان استرس خانگی، اولویت بندی کارها و انجام منظم آنها است. بهتر است در شرایطی که زمان کافی دارید و سطح استرس شما پایین است کارها و وظایف تان را انجام دهید. اگر کارهایتان را به تعویق بیندازید، بازدهی شما در انجام امور کاهش پیدا می‌کند و برای جبران عقب ماندگی باید بیشتر از قبل تلاش کنید.

این شرایط باعث افزایش استرس و کاهش کیفیت زندگی شما می‌شود. در نهایت با ایجاد اختلال در سایر جنبه های زندگی مانند خواب، استرس شما بیش از پیش افزایش می‌یابد. به این مسئله نیز توجه کنید که در موارد قابل توجهی به تعویق انداختن کارها یک مکانیسم مقابله ای است و افراد با این کار به شکل موقتی استرس خود را کاهش می‌دهند.

یک مطالعه که در کشور چین بین دانشجویان پزشکی انجام شد، به تعویق انداختن کارها را با افزایش استرس مرتبط دانست. علاوه براین این مطالعه به تعویق انداختن امور و واکنش های پر استرس به شرایط مختلف زندگی را با روش‌‌‌های فرزند پروری نامناسب والدین از جمله تنبیه و طرد مرتبط دانست.

اگر متوجه شده‌اید که به طور مکرر کارهای مختلف تان را به تعویق می‌اندازید، می توانید با تهیه لیست اولویت بندی بتوانید بر این چالش غلبه کنید. علاوه براین باید اهداف و اولویت هایتان را کاملا به صورت واقع بینانه تنظیم کنید. انجام همزمان چند کار می‌تواند شما را مضطرب کند.

گاهی اوقات، افزودن یک مورد خاص به لیست اولویت بندی و انجام آن، حتی در زمانی دیرتر، می‌تواند احساس خوبی در شما ایجاد کند. پس در حال حاضر کارهایی که می‌توانید را انجام دهید و آنها را به تعویق نیندازید. جا به جایی اولویت ها یا تغییر زیاد اولویت های مختلف به لیست می‌تواند استرس شما را افزایش دهد.

شرکت در جلسات یوگا

امروزه یوگا به یک فعالیت محبوب برای کاهش استرس و تنش های عصبی در بین گروه های سنی مختلف تبدیل شده است. یوگا سبک های مختلفی دارد و به روش های مختلفی انجام می‌شود. با این حال همه این روش‌ها هدف مشترکی دارند: کاهش فاصله و جدایی ذهن و بدن و افزایش آگاهی شخص به خود.

مطالعات نشان می‌دهد که یوگا نه تنها به عنوان درمان استرس خانگی شناخته می‌شود، بلکه سلامتی روانی شما را بهبود می‌بخشد. به نظر می‌رسد که این فواید روانی مربوط به تأثیر یوگا بر سیستم عصبی و فرآیند پاسخ استرس مغز شما است. به عنوان مثال یوگا باعث کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب شما می‌شود.

در عین حال تمرینات منظم یوگا باعث افزایش سطح گاما آمینوبوتیریک اسید یا گابا می‌شود. گابا یک انتقال دهنده عصبی است که در افراد مبتلا به مشکلات روانی مختلف سطح آن دچار کاهش می‌شود.

درمان استرس خانگی: ذهن آگاهی

ذهن آگاهی به روش‌هایی گفته می‌شود که در نهایت هدف از انجام آنها بازگشت به زمان حال است. از جمله تکنیک‌های کاهش استرس که در آنها از روش‌های ذهن آگاهی استفاده می‌کنند، عبارت‌اند از:

• مدیتیشن
• شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT)

مدیتیشن منظم و مداوم، حتی برای دوره‌های زمانی نسبتا کوتاه، ممکن است به کاهش علائم استرس و اضطراب و بهبود خلق و خوی شما کمک کند. منابع آنلاین و آفلاین بسیاری وجود دارد که می‌توانید از آنها برای یادگیری اصول مدیتیشن کمک بگیرید. علاوه براین در صورت نیاز می‌توانید به یک درمانگر مراجعه کنید.

نوازش و لمس بدنی

لمس و نوازش ممکن است اثر آرام بخش داشته باشد و به شما کمک کند تا بهتر از حالت عادی با یک شرایط پر استرس مقابله کنید. به عنوان مثال، نتایج یک مطالعه نشان دهنده اثرات مثبت تماس فیزیکی است و ممکن است به تسکین احساس تنهایی و استرس کمک کند.

این نوع تماس‌های فیزیکی می توانید به ترشح اکسی توسین و کاهش کورتیزول منجر شود. در نهایت این اثرات به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک می‌کنند. هم افزایش فشار خون و هم افزایش ضربان قلب از علائم فیزیکی استرس و اضطراب هستند.

طبیعت گردی برای کاهش استرس

گذراندن زمان در طبیعت یکی دیگر از درمان استرس خانگی است. مطالعات نشان می‌دهد که گذراندن وقت در فضاهای سبز مانند پارک‌ها و جنگل‌ها و سکونت در طبیعت روش‌های مناسبی برای مدیریت استرس هستند. یک مطالعه نشان داد که صرف کمتر از 10 دقیقه در یک محیط طبیعی و سرسبز ممکن است به بهبود علائم روانشناختی و فیزیولوژیکی ناشی از استرس کمک کند.

پیاده‌روی و کمپینگ نیز گزینه‌های عالی هستند، اما برخی از مردم از این فعالیت‌ها لذت نمی‌برند یا امکان انجام آنها را ندارند. حتی در یک منطقه شهری، می‌توانید به دنبال فضاهای سبز مانند پارک‌های محلی و باغ‌های گیاه شناسی باشید و پیاده روی کنید.

تکنیک‌های تنفس عمیق

استرس، سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می‌کند و بدن شما را به حالت جنگ یا گریز در می‌آورد. در طی این واکنش، هورمون‌های استرس باعث ایجاد علائم فیزیکی مانند افزایش ضربان قلب، افزایش سرعت تنفس و انقباض عروق خونی می‌شوند. انجام تمرینات تنفس عمیق ممکن است به فعال سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک کند و نفس تنگی ناشی از استرس را بهبود دهند.

برخلاف سمپاتیک، سیستم پاراسمپاتیک باعث شروع پاسخ آرامش در بدن می‌شود. از جمله انواع تکنیک های تنفس عمیق عبارت‌اند از:

• تنفس دیافراگمی
• تنفس متناوب از بینی
• تنفس سریع

هدف از تنفس عمیق تمرکز آگاهی بر فرآیند تنفس و کنترل آن است. هنگامی که از طریق بینی به صورت عمیق نفس می کشید، ریه های شما به طور کامل منبسط می شوند و قفسه سینه شما بالا می رود. این وضعیت به کاهش ضربان قلب کمک می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که احساس آرامش کنید.

مکمل‌های آرامبخش

برخی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش مهمی در تنظیم پاسخ بدن به استرس و تنظیم خلق و خوی شما دارند. به همین علت، کمبود یک یا چند مورد از این مواد مغذی ممکن است بر سلامت روان و توانایی شما برای مقابله با استرس تأثیر بگذارد.

نتایج برخی از مطالعات نشان می دهد که استفاده از برخی مکمل‌های غذایی ممکن است به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کند. به عنوان مثال، سطح منیزیم بدن شما ممکن است زمانی که به استرس مزمن دچار هستید کاهش پیدا کند.

از آنجایی که این ماده معدنی نقش مهمی در فرآیند پاسخ استرس بدن شما دارد، بهتر است مطمئن شوید که به صورت روزانه میزان کافی از منابع حاوی منیزیم را مصرف می‌کنید. سایر مکمل‌ها، از جمله رودیولا، آشواگاندا، ویتامین‌های گروه B و L-theanine نیز ممکن است به کاهش استرس کمک کنند. با این حال انجام تحقیقات بیشتری برای شناخت بهتر مزایای این مکمل‌ها مورد نیاز است.

در هر صورت، استفاده از همه این مکمل‌های غذایی ممکن است برای همه افراد مناسب یا ایمن نباشد. به همین علت اگر می‌خواهید از یک مکمل خاص برای درمان استرس خانگی استفاده کنید، ابتدا با یک روانپزشک یا روانشناس مشورت کنید.

سخن آخر برای درمان استرس خانگی

راهکارهای بسیار زیادی در درمان استرس خانگی موثر هستند. استفاده از مکمل های آرامبخش، تکنیک های آرامسازی، ذهن آگاهی و تمرینات یوگا برخی از مهمترین درمان های خانگی استرس هستند. اما با این حال، استرس در موارد شدید و مزمن ممکن است به درمان های پزشکی موثرتری نیاز دارد.

مهم است که به خودتان و زندگی خانگی‌تان اولویت بدهید و با روش‌های مختلف آزمایش کنید تا بیشترین اثربخشی را در کاهش استرس خانگی خود تجربه کنید. در صورتی که استرس شما به حدی است که عملکرد روزمره شما را تحت تأثیر قرار داده و برای مدت طولانی ادامه دارد، بهتر است به یک پزشک متخصص مراجعه کنید تا تشخیص و درمان دقیق‌تری ارائه شود.

برای همین توصیه می شود که برای رفع و درمان استرس مزمن به دنبال روش های درمانی موثر باشید. حتی می توانید برای اطلاع از جدیدترین روش های درمان استرس می توانید با تکین دارو تماس بگیرید.

سوالات متداول برای درمان خانگی استرس

1. چه روش‌هایی برای مدیریت استرس خانگی وجود دارد؟

برای مدیریت استرس خانگی می‌توان از روش‌هایی مانند مدیریت زمان، تمرین بدنی، مراقبت از خود، ارتباط با عزیزان، روش‌های آرامش و تمرکز و حفظ تعادل تغذیه‌ای استفاده کرد. همچنین، ممکن است نیاز به مشاوره حرفه‌ای و در صورت لزوم داروهای تجویز شده توسط پزشک داشته باشید.

2. چگونه می‌توانم روزمره خود را برای کاهش استرس خانگی سازماندهی کنم؟

برنامه‌ریزی موثر و مدیریت مناسب زمان برای وظایف روزمره، ایجاد زمان برای استراحت و تفریح، تمرین بدنی منظم، مراقبت از خود و انجام فعالیت‌های لذت‌بخش برای شخصیت شما می‌تواند کمک کند تا روزمره خود را بهبود بخشید و استرس خانگی را کاهش دهید.

3. آیا مشاوره روانشناختی در درمان استرس خانگی موثر است؟

بله، مشاوره روانشناختی می‌تواند در درمان استرس خانگی بسیار موثر باشد. یک مشاور روانشناختی می‌تواند به شما کمک کند تا راه‌حل‌های موثر برای مدیریت استرس را ارائه و به شما نشان دهد چگونه با چالش‌های روزمره خانه و زندگی خانوادگی برخورد کنید. همچنین، مشاوره روانشناختی می‌تواند به شما ابزارهای مورد نیاز برای تقویت مهارت‌های مدیریت استرس را آموزش دهد.