دلایل و درمان تنگی نفس ناشی از اعصاب و استرس

تنگی نفس ناشی از استرس یک علامت فیزیکی است که گاهی در شرایط استرس زیاد یا احساس تنش ناگهانی رخ می دهد. این نوع تنگی نفس معمولا با علائم مختلفی از جمله نفس های کوتاه یا سخت، سنگینی در قفسه سینه، دشواری در تنفس عمیق و یا احساس نیاز به استفاده بیشتر از عضلات تنفسی خود را نشان می دهد.

در شرایط استرس، سیستم عصبی بدن فعال می‌شود و به دنبال آن هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول را در خون آزاد می کند. این هورمون‌ها باعث افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون و تنگی عروق می‌شوند. همچنین، در شرایط استرس زیاد عضلات تنفسی نیز تحت تاثیر قرار می گیرند و در اثر فعالیت بیش از حد باعث تنگی نفس ناشی از استرس می شوند.

به طور کلی، استرس معمولا با تغییر در الگوی تنفس همراه است. برخی افراد در شرایط استرس، به جای تنفس عمیق و صحیح، تنفس سطحی و تند دارند که می‌تواند منجر به تنگی نفس شود.

اگر تنگی نفس ناشی از استرس مزمن و مداوم باشد و آن را به طور مداوم تجربه کنید، احتمالا نشانه‌ای از مشکلات دیگر مانند اضطراب یا اختلالات تنفسی مزمن است. در این صورت، باید حتما با پزشک خود در مورد علت این تنگی نفس صحبت کنید تا تشخیص و درمان مناسب انجام شود. در هر حال مهم است که به یاد داشته باشید تنگی نفس به خودی خود مضر نیست و با استراحت کافی می توانید تنفس عادی خود را بازیابی کنید. اما برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تنگی نفس بعد از استرس، این مقاله از تکین دارو را تا انتها بخوانید و اطلاعات بیشتری را در این زمینه کسب کنید.

چرا استرس باعث تنگی نفس می شود؟

استرس شدید که در اصطلاح پزشکی به آن حمله پانیک نیز گفته می شود با واکنش های شدید جسمی مانند تنگی نفس و احساس خفگی همراه است. اغلب افراد این واکنش‌های فیزیولوژیکی بدن از جمله تنگی نفس ناشی از استرس را بسیار ناراحت کننده و ترسناک توصیف می کنند. تنگی نفس ناشی از استرس یکی از علائم شایعی است که در زمان حملات پانیک یا استرس شدید رخ می دهد. دلیل اصلی تنگی نفس در این حالت‌ها، فعال شدن سیستم عصبی همراه با ترشح هورمون‌های استرس است.

در طول حمله پانیک یا اضطراب ناگهانی، پاسخ جنگ یا گریز در بدن فعال می‌شود  به این معنا که وقتی فرد با موقعیتی مواجه می‌شود که احساس تهدید یا استرس می‌کند، سیستم عصبی اوتونوم فعال می‌شود. این سیستم عصبی شامل دو قسمت اصلی سمپاتیک و پاراسمپاتیک است. در این حالت، سیستم سمپاتیک، که معمولاً در واکنش به استرس فعال می‌شود، سیگنال‌های فیزیولوژیکی را به سراسر بدن ارسال می‌کند. ارسال این سیگنال ها باعث افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون، تنگی عروق و در نتیجه افزایش تنفس می‌شود.

در حمله استرس، فعالیت سیستم سمپاتیک به شدت افزایش می‌یابد و تنفس به شکل سریع و عمیق‌تر انجام می‌شود. این نوع تنفس سریع ممکن است منجر به احساس تنگی نفس، احساس عدم توانایی در نفس کشیدن کامل و حتی احساس خفگی شود. علاوه بر این، حملات پانیک معمولاً با افزایش سطح اکسیژن و کاهش سطح دی‌اکسیدکربن در خون همراه است که این مساله نیز به نوبه خود به تنگی نفس و عدم راحتی در تنفس منجر می شود.

تنگی نفس ناشی از استرس ممکن است قبل از شروع یک حمله پانیک رخ دهد یا در طول یک حمله بیشتر شود. از آنجایی که حملات استرس در بسیاری از موارد با سایر بیماری ها یا اختلالات زمینه ای مرتبط هستند، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید تا بتواند علت دقیق تنگی نفس شما را شناسایی کند.

آیا تنگی نفس ناشی از استرس را می توان با دارو درمان کرد؟

برای تسکین کوتاه مدت علائم تنگی نفس ناشی از استرس، پزشکان ممکن است داروهای مختلفی را برای شما تجویز کنند. مصرف این داروها می توانند در عرض 30 دقیقه علائم استرس و در نتیجه تنگی نفس شما را تسکین دهند.

با این حال، برخی از دارو دارای عوارض هستند. به عنوان مثال مصرف برخی از این داروها منجر به وابستگی فیزیکی می شوند. در نتیجه پس از مدتی احساس می کنید که ترک داروها کار دشواری است. همچنین مصرف همزمان داروهای تجویز شده برای رفع تنگی نفس همراه با مواد افیونی می تواند منجر به مرگ شود. به همین علت هنگام استفاده از این داروها، رعایت دستورات پزشک ضروری است.

پزشکان همچنین ممکن است داروهای ضد افسردگی را برای کاهش علائم اضطراب و در نتیجه کنترل تنگی نفس تجویز کنند. با این حال توصیه می شود که تا حد امکان به جای مصرف دارو با استفاده از اصطلاح سبک زندگی و به کار بردن روش های درمان خانگی استرس خود را مدیریت کنید تا به مصرف دارو نیازی نداشته باشید.

در هنگام تنگی نفس ناشی از استرس چه کاری باید انجام دهیم؟

 تنفس آگاهانه بهترین کاری است که می تواند در هنگام استرس شدید به شما کمک کند تا به الگوی تنفس معمول خود بازگردید. برای کار باید دستورالعمل های زیر را دنبال کنید:

1- به نحوه نفس خود توجه کنید:

در هنگام تنگی نفس ناشی از استرس، تمام تمرکز خود را بر روی نحوه نفس کشیدن خود قرار بدهید و به صورت کاملا ارادی و آگاهانه شروع به کند کردن تنفس خود کنید. برای اینکه اینکار را راحت تر انجام بدهید معده خود را در حال بالا و پایین رفتن با سرعت بسیار آهسته تصور کنید.

2- دستان خود را روی قفسه سینه قرار دهید.

اکنون به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و تا جایی که ممکن است قفسه سینه خود را با هوا پر کنید. سپس به آرامی از طریق بینی بازدم کنید و تمرکز خود را بر روی نحوه انقباض قفسه سینه قرار بدهید. چندین بار این تنفس عمیق را تکرار کنید.

3-  تنفس خود را تا شماره 10 نگهدارید.

با هر نفس، در ذهن خود هر گونه تنش را در صورت، گردن و شانه های خود مشاهده کنید. سپس در ذهن خود ببینید که چگونه تنش و استرس همانند غباری از شما دور می شوند. حالا اکسیژن فراوان را در ذهن خود مجسم کنید که مانند یک آبشار با هر نفس در سلول های بدن شما جاری می شود.

4- دست های خود را روی شکم قرار دهید.

در هنگام تنفس عمیق تا حد امکان بدن خود را در حالت صاف و کشیده نگهدارید تا ریه های شما کاملا باز شوند و حجم ریه شما افزایش پیدا کند. به مدت 10 ثانیه نفس عمیق بکشید و شکم خود را پر از هوا کنید. توجه داشته باشید که در حین دم چگونه شکم شما به سمت دستان شما بالا می رود و در حین بازدم به مدت 10 ثانیه چگونه ناف شما به سمت ستون فقرات و داخل بدن کشیده می شود. این حرکت را چند بار دیگر نیز تکرار کنید.

چگونه می توانیم تنگی نفس ناشی از استرس را مدیریت کنیم؟

تنگی نفس ناشی از استرس با احساس ترس، وحشت و گاهی حس خفگی همراه است. بنابراین داشتن برخی تکنیک ها برای متوقف کردن یا مدیریت استرس بسیار مهم است.  برای کاهش تنگی نفس ناشی از استرس، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:

تمرکز بر تنفس دیافراگمی

تنفس عمیق و دیافراگمی که از طریق شکم انجام می شود نه تنها بر سلامت جسمی بلکه حتی بر سلامت روحی شما نیز تاثیرگذار است. وقتی دچار تنگی نفس می شوید، بلافاصله تمرکز کنید و تنفس عمیق و دیافراگمی انجام دهید. نفس عمیق و آرام کمک به شما می‌کند تا سیستم عصبی خود را به حالت آرامش و تعادل برگردانید.

خواب و استراحت کافی

در هنگام خواب عضلات تنفسی شما فرصتی برای استراحت پیدا می کنند. به همین علت مدیریت مناسب زمان‌های استراحت در طول روز برای بهبود وضعیت تنگی نفس ناشی از استرس بسیار مفید است. همچنین استراحت باعث ضربان منظم قلب می شود و این احساس آرامش به کاهش سطح استرس و تنگی نفس ناشی از آن کمک می کند.

ورزش و فعالیت بدنی

ورزش و فعالیت بدنی مناسب باعث ترشح هورمون‌های شادی در بدن می‌شود و سطح استرس را کاهش می‌دهد. دوپامین و سروتونین از مهمترین هورمون های شادی هستند که در طول ورزش در بدن آزاد می شوند. این هورمون ها علاوه احساس شادی و رضایتمندی از زندگی بر کاهش سطح استرس شما نیز تاثیر می گذارند. بنابراین می‌توانید با ورزش‌های ملایم مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و یا حتی یوگا به کنترل علائم تنگی نفس ناشی از استرس خود کمک کنید.

مدیتیشن

مدیتیشن و تمرینات ذهن آگاهی مانند مراقبه  به شما کمک می کنند تا سطح استرس خود را کاهش دهید. با انجام روزانه این تمرینات می‌توانید بهبود قابل توجهی در تنگی نفس ناشی از استرس خود تجربه کنید. شما می توانید تمرینات مدیتیشن را در خانه برای کاهش استرس و غلبه بر تنگی نفس ناشی از استرس تمرین کنید. در هنگام مدیتیشن تمام تمرکز خود را بر روی لحظه حال و احساسات و عواطف فیزیکی فعلی خود قرار دهید. سپس بر جریان طبیعی تنفس تمرکز کنید. اگر تنفس شما سطحی و کم عمق است، به آرامی از طریق بینی نفس های عمیق بکشید.

مدیریت زمان و برنامه‌ریزی مناسب

برنامه‌ریزی منظم و مدیریت زمان به شما کمک می‌کند تا بتوانید وظایف و فعالیت‌های خود را به طور مؤثر مدیریت کنید. این کار می‌تواند باعث کاهش استرس و احساس کنترل بیشتر بر زندگی شما شود.

مراقبت از سلامتی

انجام برخی عادات رفتاری تا حد زیادی زندگی و سلامت ما را تحت تاثیر قرار می دهند. برای اینکه بتوانید زندگی سالم تری را تجربه کنید باید قبل از هر چیز شیوه های خود مراقبتی را یاد بگیرید. شما می توانید با اصلاح سبک زندگی تا جایی که ممکن است از سلامتی خود مراقبت کنید. خواب کافی، تغذیه سالم و استراحت مناسب از جمله فاکتورهای ضروری در ارتقاء سطح سلامت و کاهش تنگی نفس ناشی از استرس هستند.

تغییر در الگوی فکری

بیشترین استرس و تنگی نفس ناشی از الگوهای منفی فکری و نگرش‌های ناکارآمد است. با تمرکز بر تغییر این الگوها و تجدید نظر در نگرش‌های خود، می‌توانید سطح استرس روزانه را کاهش دهید. اگر تنگی نفس شما مداوم است و باعث ایجاد مشکلات جدی در زندگی روزمره شما می شود، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا تشخیص دقیق تری انجام شود و درمان های لازم را دریافت کنید.

کلام آخر برای درمان نفس تنگی ناشی از استرس

با توجه به مطالب ذکر شده در این مقاله از تکین دارو، هر فردی ممکن است در طول زندگی روزمره خود تنگی نفس ناشی از استرس را تجربه کند. علائم این تنگی نفس گاهی در افراد مختلف متفاوت است و هر فردی درجات متفاوتی از تنگی نفس را تجربه می کند. به عنوان مثال برخی افراد دچار تنفس های سطحی و تند می شوند در حالیکه برخی دیگر سطوح خیلی بالاتر تنگی نفس و احساس خفگی شدید را تجربه می کنند که جزء علائم بسیار خطرناک است.

اگر پس از مدتی تمرین‌های تنفسی و سایر تکنیک‌های آرام‌سازی نتوانستند الگوهای تنفسی شما را منظم کنند، احتمالا باید به یک پزشک متخصص مراجعه کنید. زیرا تنگی نفس مکرر یا طولانی می تواند منجر به مشکلات دیگر سلامتی  مانند آسم، بیماری انسداد مزمن ریه (COPD) و یا حتی مشکلات قلبی تبدیل شود.

تنگی نفس ناشی از استرس همانگونه که از نامش پیدا است به دلیل واکنش بدن به استرس رخ می دهد. استرس نحوه تنفس شما را تا حد زیادی تحت تاثیر قرار می دهد. تنگی نفس ناشی از استرس با علائم زیادی از جمله اسپاسم های دردناک عضلانی، فشار خون بالا و سردردهای طولانی همراه است.  از همه مهتر، سیستم ایمنی بدن در شرایط استرس قادر به مبارزه با عفونت ها نیست در نتیجه بدن در برابر هرگونه خطر سلامتی بسیار آسیب پذیر می شود. بنابراین بسیار مهم است که به دنبال درمان مناسب برای استرس ناشی از تنفس خود باشید.

سوالات متداول در نفس تنگی ناشی از استرس

چگونه تشخیص دهیم که علت تنگی نفس ناشی از استرس است؟

تشخیص این موضوع تا حدودی دشوار است. زیرا بسیاری از افراد در هنگام استرس شدید این مشکل را تجربه نمی کنند. این مساله به ویژه زمانی که علائم شدید هستند چالش برانگیز تر است. اما به طور کلی استرس ناشی از تنفس با علائمی نظیر خشک شدن دهان، افزایش ضربان قلب، سرگیجه و تعریق همراه است.

آیا درمان روان شناسی می تواند به کاهش تنگی نفس ناشی از استرس کمک کند؟

بله، درمان های شناختی رفتاری برای بسیاری از افراد مبتلا به تنگی نفس ناشی از استرس مفید هستند. هدف درمان این است که به افراد در اصطلاح تفکراتی که موجب استرس و در نتیجه تنگی نفس می شوند، کمک کند.