راهکارهای مقابله با استرس بدون دارو

راهکارهای زیادی برای درمان استرس بدون داور وجود دارند که می تواند تاثیر بسیار زیادی در رفع و حتی مدیریت استرس داشته باشند. از تمرینات تنفسی مانند یوگا تا روش های ذهنی می تواند به عنوان درمان خانگی برای استرس موثر باشند. این در حالی است که شما می توانید از چندین روش های مختلف برای درمان استرس بدون داور به طور همزمان استفاده کنید.

استرس، واکنش طبیعی بدن در مواجهه با تغییرات است و برای هر انسانی در هر مقطعی از زندگی می تواند رخ بدهد. خلقت بدن انسان به گونه ای است که می تواند پاسخ های مختلفی به استرس بدهد. بیشتر چالش هایی که در زندگی تجربه می کنید از جمله محرک های استرس هستند.

پاسخ های استرس به بدن کمک می کند تا با موقعیت های جدید سازگار شود. استرس می تواند مثبت باشد و ما را هوشیار، با انگیزه و آماده برای اجتناب از خطر نگه دارد. به عنوان مثال، یک پاسخ استرس ممکن است به بدن شما کمک کند تا مدت بیشتری بیدار بمانید یا سخت تر کار کنید. اما استرس زمانی مشکل ساز می شود که  بدون تسکین یا دوره های آرامش ادامه یابد.

اگر در زندگی روانه خود سطوح مختلفی از استرس را تجربه می کنید باید بدانید که شما تنها نیستید. اختلالات مربوط به استرس، یکی از شایع ترین مشکلات روانی جهان است که سالانه 40 میلیون بزرگسال را تحت تاثیر قرار می دهد. اکثر افراد به دنبال یادگیری روش های درمانی استرس بدون مصرف دارو هستند.

برای همین ما سعی کرده ایم در این مقاله از تکین دارو، موثرترین و جدیدترین این روش ها را مورد ارزیابی قرار دهیم. برخی از مهمترین راهکارهای خانگی درمان استرس، عبارتند از:

با صدای بلند فریاد بزنید

صحبت کردن با یک دوست قابل اعتماد یکی از بهترین راه های مقابله با استرس است. اما چیزی حتی بهتر از صحبت نیز وجود دارد و آن هم فریاد زدن با صدای بلند است.

والدین در دوران کودکی، به شما یاد می دهند که فریاد نزنید و همیشه با صدای ملایم صحبت کنید. اما اکنون شما به عنوان یک بزرگسال، می توانید قوانین خود را تعیین کنید. بنابراین اگر با ناامیدی و استرس فروخورده سر و کار دارید، قوانین کودکی را کنار بگذارید و با صدای بلند فریاد بزنید.

این کار به معنای ایجاد ترس در دیگران نیست تا آنها هم مانند شما احساس خطر کنند. بلکه فریاد یا صدای بلندی که از اعماق وجود خارج می شود به آزادسازی سالم احساسات در یک محیط کنترل شده کمک می کند.

هر چه بیشتر با استرس بجنگید، این جنگ برای شما طاقت فرساتر می شود. بنابراین به جای این کار، باید استرس را به عنوان بخشی از زندگی خود بپذیرید و سپس آن را رها کنید. هنگامی که استرس به شکل انرژی منفی در بدن شما جمع می شود به تدریج به بیماری و یا سایر روانی تفییر شکل می دهد.

بنابراین اگر به دنبال یک راهکار درمان استرس بدون دارو هسید، با صدای بلند فریاد بزنید، پاهای خود را به زمین بکوبید یا به سینه خود مشت بزنید. هر کاری که به شما کمک کند را  انجام دهید! این کارها برخی از روش های متعارف برای رهاسازی احساسات منفی هستند.

فعالیت بدنی انجام بدهید

ورزش، یکی از بهترین راه حل های طبیعی برای درمان استرس بدون دارو است.  فعالیت بدنی سطح اندورفین و سروتونین خون را افزایش می دهد و از این طریق به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید.

وقتی از درون احساس بهتری دارید، ناخودآگاه دیدگاه شما به دنیای اطرافتان بهبود می یابد. از آنجایی که مغز انسان نمی تواند به طور همزمان روی دو چیز تمرکز کند، ورزش از این راه می تواند ذهن شما را از مشکلات دور کند.

برای درمان خانگی استرس حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی سه تا پنج روز در هفته را هدف قرار دهید. برای شروع هر نوع ورزشی  به خصوص یوگا و مدیتیشن خوب است.

کافئین مصرفی را کاهش دهید

مصرف کافئین می تواند استرس شما را بدتر کند. کافئین با تاثیر بر سیستم عصبی سطح انرژی را افزایش می دهد. اما هنگامی که در حالت استرس قرار دارید، این انرژی عصبی می تواند یک حمله اضطراب ایجاد کند. اگر ترک مصرف کافئین برای شما دشوار است و به نوشیدن آن عادت دارید می توانید مقدار مصرف خود را کاهش دهید.

در کنار کاهش مصرف قهوه می توانید به آرامی نوشیدنی های دیگر مانند چای کوهی و یا چای سبز  بدون کافئین را به تدریج وارد رژیم غذایی خود کنید. اعتدال در مصرف کافئین یکی از بهترین درمان های خانگی استرس است که می تواند ذهن و اعصاب شما را آرام کند.

خواب کافی را فراموش نکنید.

برخی افراد به خود می بالند که فقط سه یا چهار ساعت در شبانه روز می خوابند. در نظر این افراد خواب کمتر نشان دهنده یک فرد مصمم تر و متعهدتر است. اما شما یک ربات نیستید. انسان‌ها برای عملکرد صحیح به خواب نیاز دارند.

محرومیت مزمن از خواب شما را در معرض خطر ابتلا به استرس قرار می دهد. خواب و استراحت کافی خط اول درمان استرس بدون دارو است.  بنابراین برای خود یک برنامه روتین آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید. تا برای یک خواب راحت در شب آمادگی بیشتری داشته باشید. همچنین خواب بهتر باعث افزایش بازدهی شما در طول روز می شود.

نه گفتن را یاد بگیرید

اگر خود را درگیر مشکلات شخصی دیگران کنید، استرس شما بدتر خواهد شد. فرقی نمی‌کند به مشکلات کسی گوش بدهید، بچه‌های همسایه را از مدرسه برگردانید یا میانجی گری یک دعوا را برعهده بگیرید، اگر تقریباً تمام انرژی خود را صرف مراقبت از دیگران کنید، انرژی کمی برای رسیدگی به امور شخصی خود خواهید داشت.

این بدان معنا نیست که شما هرگز نباید به کسی کمک کنید، اما محدودیت‌های خود را ‌بدانید و از گفتن «نه» در مواقع نیاز نترسید، چون این یکی از بهترین راهکار برای درمان استرس بدون دارو است.

وعده های غذایی را حذف نکنید

سطح بالای استرس باعث حالت تهوع نسبت به غذا در برخی افراد می شود، اما حذف وعده های غذایی می تواند استرس را بدتر کند. وقتی غذا نمی خورید، قند خون شما کاهش می یابد. این مساله باعث ترشح هورمون استرس به نام کورتیزول می شود. برای درمان خانگی استرس باید بدانید که گرسنگی و حذف وعده های غذایی می تواند علائم فیزیکی استرس، مانند عصبی شدن و لرزش بدن را افزایش بدهد.

برای درمان استرس بدون دارو پروتئین های بدون چربی، میوه ها، سبزیجات و چربی های سالم بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. پنج تا شش وعده غذایی کم حجم در طول روز بخورید و از مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده خودداری کنید یا مصرف آن را کاهش دهید.

از محرکات استرس فاصله بگیرید

گاهی اوقات، استرس به دلیل احساس عدم کنترل رخ می دهد. شما نمی توانید همه اتفاقات زندگی را کنترل کنید، اما می توانید برای شناسایی محرک ها و کنار آمدن با شرایطی که باعث استرس می شوند، اقداماتی انجام دهید.

به عنوان مثال اگر در یک مهمانی به دلیل روبرو شدن با افراد غریبه دچار استرس می شوید و نمی توانید یک دقیقه دیگر تعاملات ناخوشایند را تحمل کنید، می توانید از محل خارج شوید. هر چه بیشتر بر روی شرایط کنترل داشته باشید، استرس کمتری را تجربه می کنید.

در لحظه زندگی کنید

آیا نگران جلسه هفته بعد هستید؟ آیا در مورد رسیدن به اهداف مالی خود استرس دارید؟ اگر پاسخ شما «بله» است، پس بخشی از مشکل را می دانید. در واقع شما از قبل به مشکلات فردا فکر می کنید.

امکان کنترل آینده وجود ندارد و شما نمی توانید یک ماشین زمان قرض بگیرید و گذشته را تغییر دهید، بنابراین فقط یک راه حل وجود دارد که هر روز را همانطور که هست در نظر بگیرید. ذهن آگاهی و مدیتیشن ریشه در زندگی در لحظه دارند و به عنوان یکی از بهترین درمان خانگی استرس عمل می کنند. شما می توانید این کار را در هر جایی در خانه، پشت میز کار یا حتی رختخواب انجام بدهید.

رایحه درمانی کنید

بویایی در بدن انسان نقش ویژه ای دارد. این حس بیشتر از سایر حواس به مغز متصل است. مغز ما به کمک بو اطلاعات مهمی را در مورد محیط اطرافمان و نحوه واکنش ما مشخص می کند. به عنوان مثال، در حالت استرس، حس بویایی نسبت به شناسایی تهدیدها قوی تر می شود.

استفاده از رایحه های دلپذیر و آرامش بخش یکی راهکارهای درمان استرس بدون دارو است که باعث قطع این چرخه می شود. از بین بردن بوهای مرتبط با تهدید و جایگزینی آنها با رایحه های آرامبخش، استرس را در شما کاهش می دهد و باعث احساس لذت و ایمنی در شما می شود.

نفش عمیق بکشید

استفاده از تنفس عمیق یکی از شناخته شده ترین روش های درمان استرس بدون دارو است. تنفس عمیق دیافراگمی باعث کاهش کورتیزول در بدن می شود.

برای انجام این روش باید از راه بینی نفس های عمیق بکشید. تنفس خود را به مدت چهار شماره نگه دارید و سپس به تدریج در طول بازدم هوا را از دهان خارج کنید.  بنابراین چهار نفس عمیق بکشید، چهار شماره نفس را نگه دارید، و در چهار شماره چهار بازدم کنید. تکرار این روش به مدت سه بار در روز یکی از درمان های خانگی استرس است که به کاهش سطح اضطراب کمک موثری می کند.

باورهای خود را تغییر دهید.

استرس اغلب ناشی از نوع نگاه ما به جهان و باورهایی است که انتخاب می کنیم. در این صورت، آموزش مجدد مغز برای زیر سوال بردن آنچه در حال فکر کردن هستید و ایجاد باورهای جدید برای کاهش ترس و استرس بسیار مفید است. بنابراین با کمی تغییر نگرش و نگاه مثبت می توانید سطح استرس خود را بدون نیاز به دارو تا حد زیادی کاهش دهید.

مشکلات خود را بپذیرید.

استرس خود را بپذیرید. ممکن است خواندن این مطلب موجب ناراحتی شما شود، اما تلاش برای کنار زدن افکار مضطرب یا وانمود کردن اینکه هیچ اتفاقی رخ نداده است، فقط اوضاع را بدتر می کند. اولین قدم برای مقابله با استرس، پذیرش احساسی است که دارید. پذیرش احساس استرس موجب افزایش آگاهی و ایجاد تعهد در شما می شود. به همین علت بسیاری از درمانگران پذیرش مشکل و تایید وجود اضطراب را مهمترین شرط درمان استرس بدون دارو می دانند.

مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید.

شیرینی و شکر همگی از موادی هستند که وقتی آنها را مصرف می کنیم احساس خوبی به ما می دهند. اما مصرف زیاد کربوهیدرات می تواند به میزان قابل توجهی بر خلق و خو و احساسات ما تأثیر بگذارد. به احتمال زیاد، اگر احساس استرس می کنید، قطع کردن مصرف شکر  باعث می شود به احساس آرامش بیشتری برسید.

کاهش مصرف شکر منجر به اوج و فرودهای احساسی کمتری می شود. در نتیجه استفاده از این درمان خانگی استرس به شما کمک می کند که در دراز مدت احساس مثبت تری داشته باشید. همچنین به یاد داشته باشید، مصرف شکر علاوه بر افزایش استرس باعث ایجاد افسردگی می شود و می تواند احتمال حملات پانیک را افزایش بدهد.

سخن آخر در خصوص مقابله با استرس بدون دارو

استرس مشکل امروزه بسیاری از افراد است. گاهی اوقات، غلبه بر نگرانی و استرس صرفاً به اصلاح رفتار، افکار و سبک زندگی شما بستگی دارد. شما می توانید از رویکردهای درمان استرس بدون دارو شروع کنید. اگر پس از مدتی علائم شما بهبود نیافت از یک پزشک راهنمایی بگیرید. این راهکارهای درمان خانگی استرس علاوه بر کاهش اضطراب حتی باعث بهبود سبک زندگی شما نیز می شود.

سوالات متداول در خصوص مقابله با استرس بدون دارو

آیا استفاده از راهکارهای خانگی می تواند باعث درمان کامل استرس شود؟

بله، در صورتی که سطح استرس شما شدید نباشد راهکارهای خانگی درمان استرس می تواند تا حد زیادی علائم استرس شما را کاهش بدهد. اما به شرط آنکه در انجام این روش ها انگیزه و پشتکار زیادی داشته باشید.

مصرف چه غذاهایی در کاهش استرس موثر است؟

مصرف مواد غذایی مانند میوه ها و سبزیجات، پروتئین ها، چربی های سالم غیر اشباع، غلات کامل، حبوبات و دمنوش های گیاهی می تواند تا حد زیادی به درمان استرس کمک کند.

تنفس عمیق چگونه باعث کاهش استرس می شود؟

مغز انسان این توانایی را ندارد که همزمان بر روی دو موضوع متفاوت تمرکز کند. به همین علت تنفس عمیق تمام توجه شما را به دم و بازدم معطوف می کند و باعث می شود که از تفکرات منفی که موجب استرس شما می شوند فاصله بگیرید.