کاهش استرس با ذهن آگاهی

کاهش استرس با ذهن آگاهی که به اختصار به MBSR معروف است بیشتر برای تسکین علائم بیماری های مزمن کاربرد دارد. در واقع این روش درمان جایگزین که در آن از هیچ دارویی استفاده نمی شود، به بیماران کمک می کند تا به روشی مؤثرتر با دردهای مزمن خود کنار بیایند.

در ضمن این نکته را باید بدانید که MBSR نمی تواند بیماری ها را درمان کند. در واقع کاهش استرس با روش ذهن آگاهی شیوه به عنوان مکمل در کنار سایر درمان های پزشکی سنتی یا کمکی به مدیریت زندگی شما به کار می رود. بنابراین شما نباید به جای مراجعه به متخصصان، تنها به این شیوه درمان اکتفا کنید. در واقع MBSR برای کسانی که از دردهای مزمن رنج می برند، اغلب در واحدهای انکولوژی استفاده می شود.

اما قبل از شروع دوره MBSR، باید با پزشک خود مشورت کنید که تا زیر نظر متخصص از کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی به عنوان مکملی برای درمان های پزشکی تجویز شده بهره مند شوید. ضمن اینکه بهتر است برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تسکین استرس با ذهن آگاهی، این مقاله از تکین دارو را بخوانید تا مطمئن شوید این روش برای شما کاربردی است یا خیر؟

کاهش استرس با ذهن آگاهی  یا MBSR

MBSR یک برنامه آموزشی هشت هفته ای است که برای اولین بار توسط جان کابات زین در سال 1979 و در مرکز پزشکی دانشگاه ماساچوست ایجاد شد. جان کابات این شیوه را ابتدا برای بیماران مبتلا به دردهای مزمنی ابداع کرد که به درمان های سنتی پاسخ نمی دادند. در حالیکه امروزه این شیوه درمان به دلایل مختلف توسط صدها هزار نفر در سراسر جهان مورد استفاده قرار می گیرد. MBSR

توسط مجموعه گسترده ای از تحقیقات پشتیبانی می شود. مطالعات دانشمندان نشان می دهد که تمرینات MBSR در مقابله با دردهای مزمن، اضطراب، افسردگی و کاهش استرس عمومی بسیار موثر است. کاهش استرس با ذهن آگاهی به طور معمول در هشت هفته به بیماران کمک می کند و استرس ناشی از درد و بیماری را تا حد زیادی کاهش می دهد.

در برخی موارد اثرات مفید این شیوه درمان تا چهار سال بعد خود را نشان می دهد. در واقع این مراقبه یک برنامه سکولار است و یکی از بزرگترین برنامه های مراقبه ذهن آگاهی غیر مذهبی در دنیا به شمار می رود. ریشه‌های برنامه آموزشی ذهن آگاهی مانند همه برنامه‌های مراقبه، از آموزه‌های معنوی سرچشمه می‌گیرد، اما عمدتاً مبتنی بر تحقیقات پزشکی و روان‌شناختی است. به همین دلیل، همه افراد از هر قشری و با هر آیین و مذهبی می توانند برای کاهش استرس یا هر نوع درد مزمن دیگر از این شیوه درمان استفاده کنند.

تاثیرات و فواید   MBSR

مزایایی که از جلسات MBSR تجربه می کنید مانند هر درمان دیگری به شرایط منحصر به فرد شما بستگی دارد. اما در مجموع کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی در پرورش خودآگاهی کمک بسیار موثری به شما می کند.

کاهش استرس با ذهن آگاهی به شما امکان می دهد تصمیمات منطقی و عاقلانه تری در زندگی روزمره خود بگیرید. مراقبه ذهن آگاهی در صورتی که هر روز در انجام آن مداومت شود به شما کمک می کند تا به زمان حال تمرکز و آکاهی بیشتری داشته باشید. ذهن آگاهی استراتژی موثری است که این امکان را به شما می دهد که از نشخوار فکری، چه در مورد گذشته و چه در آینده پیشگیری کنید. بنابراین شما یاد می گیرید که استرس را به خوبی مدیریت کنید، نه اینکه به آن واکنش نشان دهید.

چطور در کاهش استرس با ذهن آگاهی شرکت کنیم؟

تحقیقات انجام شده در دهه‌های مختلف نشان می‌دهد اکثر افرادی که در دوره های  MBSRشرکت می کنند، مزایای قابل‌توجهی از جمله افزایش توانایی مقابله با استرس کوتاه‌مدت و طولانی‌مدت، کاهش علائم فیزیکی و فیزیولوژیکی را گزارش می‌کنند. آرامش، کاهش درد، افزایش توانایی مقابله با دردهای مزمن، و هیجان و انرژی دوباره برای زندگی از بهترین مزایای شرکت در کلاس های MBSR است.

شرکت کنندگان در کاهش استرس با ذهن آگاهی براساس نظر مربی در کلاس های مختلف تقسیم می شوند. مربی ابتدا در مورد بیماری یا وضعیتی که شما را از سایر افراد جدا می کند، سوالاتی را از شما می پرسد و سپس بر روی مواردی که بین همه شما مشترک است، تمرکز می کند. دوره ها شامل جلسات گروهی هفتگی و اغلب کلاس های 2.5 ساعته هستند. در این دوره ها تکالیف روزانه مربوط به تمرینات تمرکز حواس به شما داده می شود که باید آنها را با دقت و مداومت انجام بدهید.

اهمیت تلاش و انگیزه خود فرد، برای انجام تمرینات اهمیت زیادی دارد. این دوره فشرده است، اما بسیاری معتقدند که ارزش وقت گذاشتن برای کسب مزایای سلامتی و رفاه را دارد. بحث های گروهی بخش مهمی از برنامه است. MBSR به کمک یک مربی با تجربه و دوره دیده انجام می شود.

شما در طول کلاس ها و زیر نظر مربی، آگاهی ذهنی و انعطاف پذیری خود را از طریق انجام انواع تمرینات مدیتیشن و حرکتی توسعه می دهید. بخشی از تمرینات شامل مدیتیشن نشسته، یوگا و سایر اشکال مراقبه است. جلسات آخر نیز اغلب به خودارزیابی فردی اختصاص دارد.

 MBSR دقیقا از چه چیزی تشکیل شده است؟

کاهش استرس با ذهن آگاهی به عنوان یک درمان مکمل، غیر دارویی و ایمن تعریف می شود که می تواند از طریق تمرینات مراقبه در بهبود بسیاری از مشکلات جسمی و روحی به افراد کمک کند. شیوه های ذهن آگاهی ریشه در آموزه های معنوی دارد و برای قرن ها به عنوان بخشی از سنت های بودایی، مسیحی و دیگر سنت های معنوی آموزش داده می شود.

فلسفه کاهش استرس با ذهن آگاهی بر این اصل استوار است که ذهن انسان دائم در زمان های گذشته و آینده پرسه می زند. اما اگر بتوانیم ذهن خود را بر روی لحظه حال معطوف کنیم، احساسات و افکارمان را به طور کامل در کنترل خود می گیریم. این کار نیرو و انرژی مضاعفی به ما می بخشد.  این انرژی باعث می شود که علائم بسیاری از بیماری ها در افراد کاهش پیدا کند. به طور کلی جلسات MBSR از بخش های مختلف زیر تشکیل می شود:

تکنیک‌های تنفس عیق

شما در طول جلسات ذهن آگاهی شیوه های تنفس عمیق را زیر نظر مربی و به طور کامل و دقیق یاد می گیرید. به تکنیک های تنفس عمیق در اصطلاح تنفس شکمی یا دیافراگمی نیز می‌گویند. در این تنفس قسمت های مختلفی از بدن مانند عضلات شکمی، دیافراگم، عضلات بین دنده ای، عضلات گردن و استخوان ترقوه درگیر می شوند. تنفس دیافراگمی بهترین نوع تنفس برای اکسیژن رسانی به بدن است. این تنفس آگاهانه ضربان قلب را کاهش می دهد، فشار خون را کنترل می کند و باعث می شود که احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

شکرگزاری

 یادداشت های روزانه بخش مهمی از برنامه های مبتنی بر ذهن آگاهی را تشکیل می دهند. مربی در اولین جلسه از شما می خواهد که یک دفترچه شکرگزاری تهیه کنید. شما باید لسیت تمام چیزهایی که در زندگی خود به خاطر آنها قدردان هستید را در این دفتر بنویسید. انجام این تمرین راهکار موثری است که به شما کمک می کند تا دیدگاه منفی و رومزه خود را به دیدگاهی مثبت و خوش بینانه تغییر دهید.

گفتگوی گروهی

اثر بخشی درمان های گروهی در بحث های مربوط به روان شناختی یک واقعیت غیر قابل انکار است. گفتگوی گروهی در تحمل پریشانی و افزایش خودکارآمدی انگیزه بیشتری به افراد می دهد. شرکت در این بحث ها به شرکت کنندگان نشان می دهد که دیگران نیز مانند آنها دارای افکاری منفی و خودآیند هستند.

افکاری که بدون کنترل در آینده و گذشته پرسه می زنند و در همه جا به جز لحظه حال به سر می برند. به این ترتیب اعضای گروه تجربیات خود را با ادغام تکنیک های کاهش استرس با ذهن آگاهی در زندگی روزمره خود به اشتراک می گذارند. قرار گیری در جریان این تجربیات حتی عمیق ترین استرس ها را به راحتی درمان می کند.

تکالیف خانگی

مربی تکالیف روزانه را در طول مدت برنامه به شما می دهد. تکالیف بسیار متنوع هستند. گاهی مربی تکالیف مربوط به تکنیک های تمرکز حواس را از شما می خواهد و گاهی نیز باید زماین را به شنیدن موزیک های مراقبه و یا تماشای فیلم های آموزشی اختصاص بدهید. شما باید در انجام کامل تکالیف خود تعهد و اشتیاق داشته باشید.

مدیتیشن

 بخش عظیمی از مراقبه های تمرکز حواس بر پایه تمرینات مدیتیشن شکل می گیرند. شما در طول جلسات مدیتیشن چشمان خود را می بندید و توجه خود را بر روی نواحی مختلف بدن متمرکز می کنید. هدف این است که هرگونه تنش و ناراحتی را در ذهن خود به صورت یک ابر متراکم تجسم کنید. در ادامه مدیتیشن در ذهن خود می بینید که این غبار تنش چگونه از جسم شما بیرون می رود و از شما فرسنگ ها فاصله می گیرد.همچنین در طول جلسات پایانی مدیتیشن غذا خوردن آگاهانه را نیز تمرین می کنید.

یوگا

 شما در تمرینات یوگا یاد می گیرید که چگونه سیستم های مختلف بدن را با هم هماهنگ کنید. مربی حرکات آرام یوگا را به شما یاد می دهد. انجام این تمرینات به آرامش بدن و ذهن شما کمک می کند. پس از جلسه شرکت در تمرینات کاهش استرس با ذهن آگاهی به خوبی متوجه کاهش استرس و افزایش سطح سلامت خود می شوید.

ذهن آگاهی چگونه استرس را کاهش می دهد؟

استرس مزمن با گذشت زمان، اثرات منفی بسیاری را بر سلامت  جسم و روان ایجاد می کند. اثرات استرس مزمن در همه افراد به یک شکل منعکس می شود که آن هم التهاب نام دارد. التهاب پاسخ ایمنی بدن در برابر هر نوع آسیب را به شدت کاهش می دهد و برای سلول های بدن در حکم یک آتش است. امروزه استرس مزمن یکی از بزرگ ‌ترین اپیدمی های بهداشت جهانی محسوب می شود که به شدت سبک زندگی افراد را تحت تاثیر قرار می دهد. ولی خوشبختانه مسیر التهاب و بیماری مزمن یک خیابان یک طرفه نیست. ما می توانیم با استفاده از کاهش استرس با ذهن آگاهی این  روند را معکوس کنیم.

 MBSR با اصلاح فرآیندهای شناختی پاسخ عاطفی بدن را تغییر می دهد. با توجه به اینکه انواع استرس و اختلال اضطراب اجتماعی در نتیجه سوگیری های عاطفی و باورهای منفی تحریف شده ایجاد می شود، افراد در کلاس های MBSR یاد می گیرند که چگونه واکنش های هیجانی خود را مدیریت کنند. توجه متمرکز بر نفس، شناخت و نظارت دقیق افکار و مهار باورهای منفی تاثیر بسیار زیادی در کاهش استرس دارد. اغلب شرکت کنندگان در دوره های ذهن آگاهی پس از پایان این دوره ها بهبود علائم اضطراب، درمان افسردگی و افزایش عزت نفس را نشان می دهند.

ذهن آگاهی برای چه مشکلاتی کاربرد دارد؟

تمرینات ذهن آگاهی دارای دو مؤلفه اصلی است که از تمرکز بر تغییرات لحظه به لحظه افکار و آگاهی از لحظه حال تشکیل می شود. به همین علت انجام تمرینات ذهن آگاهی یکی از بهترین درمان های غیر دارویی برای رفع بسیاری از مشکلات است. امروزه مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی در افرادی که از بیماری های مختلف رنج می برند، به طور گسترده مورد استفاده قرار می گیرد.

توجه بدون قضاوت و تمرکز بر لحظه حال از سرگردانی ذهن پیشگری می کند و باعث کاهش برانگیختگی و تکانه های عصبی می شود. بنابراین فرد یاد می گیرد که چگونه با ذهنی باز و بدون قضاوت به لحظه حال و درمان بیماری مربوطه تمرکز کند.

امروزه تمرینات ذهن آگاهی برای درمان طیف وسیعی از بیماری ها به کار می روند. که از میان برخی از مهمترین آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• بیش فعالی
• افسردگی
• فشار خون بالا
• دردهای مزمن
• اختلال نقص توجه
• اضطراب و استرس
• اختلالات خواب
• خشم و عصبانیت
• سردردهای میگرنی

سخن آخر در کاهش استرس با ذهن آگاهی

درمان کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) یک درمان مدیتیشن است.  این تکنیک بر باقی ماندن در لحظه حال تاکید ویژه ای دارد. وقتی ذهن ما در لحظه حال نیست، افکار، اعمال و رفتارهای ما حالت ناخودآگاه پیدا می کنند. شما در جلسات MBSR، یاد می گیرید که چگونه با دنیای درونی خود هماهنگ شوید. این مساله به کاهش شدت علائم اضطراب و افسردگی کمک می کند.

همچنین کاهش استرس با ذهن آگاهی امروزه برای درمان انواع بیماری ها مانند افسردگی، اضطراب، درد های مزمن، دیابت، فشار خون بالا، اختلالات پوستی و ایمنی نیز استفاده می شود. اما یکی از مهمترین نکات در درمان و تسکین علائم استرس با ذهن آگاهی، این است که MBSR به تنهایی نمی تواند موثر باشد. برخی از افراد در کنار این روش، مجبور به استفاده از روش های درمانی دیگر مانند مصرف دارو هستند. این در حالی است که دارو های نوین می تواند تاثیر بهتری در درمان و رفع استرس داشته باشند. برای اطلاع از داورهای نوین استرس، بهتر است با تکین دارو تماس بگیرید.

سوالات متداول در MBSR

آیا ذهن آگاهی در درمان بیماری آرتریت روماتوئید موثر است؟

بله، زیرا تمرکز حواس در طول دوره درمان می تواند عملکرد ایمنی بدن را بهبود ببخشد.

ذهن آگاهی چگونه فشار خون بالا را کاهش می دهد؟

تمرکز حواس شما را از هرج و مرج فکری رها می کند تا بتوانید احساسات خود را پردازش کنید. این مساله باعث کاهش ضربان قلب و در نتیجه کاهش فشار خون می شود.